半程马拉松初学者训练计划,马拉松半程训练

1.怎么制定半程马拉松三个月训练计划?

2.如何跑好半程马拉松？

3.半马100分钟有氧训练吗

4.半程马拉松如何训练

5.半程马拉松赛前1个月如何训练

半程马拉松备战训练计划如下。

　周一或周二，跑步距离为10至12公里，配速为5分30秒至5分40秒；周三或周四，跑步距离为8至10公里，配速5分10秒至5分20秒；周五至周日安排一次1小时的快跑和1次约15至18公里有氧慢跑；以上训练计划坚持一个月即可。在正式比赛前，需要先充分做好准备热身运动。比赛开始后，1至5公里内进入比赛状态。5至15公里内维持比赛配速，将体能按预期进行分配，为最后冲刺做准备。最后的距离内提高速度，注意身体变化。

怎么制定半程马拉松三个月训练计划?

跑者圈里有这样一句话，如果你能轻松跑10公里，那半马对你来说就是小意思了！

说说我的经历，第一天跑步我1km都跑不到，然后我每天练习，两个月后轻松跑5km！

然后慢慢突破，四个月后，我非常吃力的完成了第一个10公里！

然后我就原地巩固，采用合理的训练方法，训练两个月后，跑10公里就非常轻松了！

最快的时候45分钟就能完成10公里！

完成十公里以后，我就去报了半马，参赛的时候真的很轻松，没有觉得累，很顺利地完成了第一个半马！

怎么训练才能完成半马？这里面也有很多门道！

今天我来给大家讲一下我的经验，希望能够给你们一些帮助！

1. 两天进步法

你不要想着一步登天，前期我们可以两天进步一次，每次进步100米，花一天时间巩固，然后再去进步！

一般来说，新手这样训练一个月以后，轻松跑个2-3km是没问题！

然后你在5km，7km，10公里处会遇到瓶颈，这时候不要急，先放下进步计划，每天就跑那么多，原地巩固！

这样你的体能就能缓步增强，然后在突破瓶颈就很简单了！

2. 恢复计划

良好的恢复计划是跑半马的必要保障！如果你睡不好，吃的不营养，那跑步后身体得不到修复，体能无法提高，那你还怎么进步？

首先，每晚早睡，十点半上床，保持充足好睡眠！每天跑步训练完以后，一碗蔬菜沙拉，适量鸡胸肉，鱼肉，一些水果，少量的面条，米饭或者是全麦面包！

3. 辅助肌肉训练

想要跑半马，你的肌耐力和肌肉爆发力必须要提高！所以我们应该进行辅助肌肉训练，强化下肢力量和核心肌群力量！

我推荐大家做徒手健身，俯卧撑，卷腹，引体向上，平板支撑，深蹲，靠墙静蹲，这几个动作能练腹，同时能练下肢力量，每天花25到35分钟训练！

4. 节奏和呼吸

想要跑半马，我们必须要拥有自己的跑步节奏和呼吸节奏！

跑步和呼吸这两种节奏是结合在一起的，你可以采用两步一吸或者三步一吸，同时用鼻吸气，用嘴缓慢吐气！

双腿双手摆动一定要有节奏感，身体前倾，带动身体，然后把这种模式固定下来，直到养成自己的跑步节奏，一旦进入节奏，跑起来就轻松多了！

很多人都有半马，全马的梦，只要你是个跑步爱好者，你一定能参加半马，请相信自己！

遇到问题，欢迎评论，有评必回！

我是一名跑了5年步的跑者，参加过全马有10几次了，我来说说我的一些经验吧。

你现在已经跑了5个月了，可以说已经有一定基础了，在最近又有跑过几次10 和一次15 ，这样的情况来说，其实你已经可以去尝试半程半马了。

那么，该怎么去锻炼呢？

首先，继续维持着跑步，在路程上基本上每次维持在10 左右，也可以尝试下间歇跑，提升自己的最大摄氧量，会让你跑得更快更轻松。

其次，可以和一些跑友一起约跑，在他们的带动下，你跑步的距离和速度都会大大的提升。

在以前我刚跑步的时候，基本上就是六分多配速跑完5 ，连10 都很少跑的。而后，遇到了一群跑友，第一次和他们约跑的时候，那时候他们说跑个10 就好，于是我就跟着他们跑。

跑完10 之后，他们觉得还不够尽兴，于是决定跑个半程，我当时就去尝试一下，跑了15 之后我就跑不动了。而他们却轻轻松松的跑完了半程。

于是，在接下来的时间里，我经常和他们一起约跑，在一两个月内速度和耐力都得到了很大的提升。在半年时间里从半程要跑两个多小时，提升到一小时35分左右。

最后再说下，跑半马要量力而为，一切听从身体的指示，一旦感觉不舒服了，就立马停止跑步。安全跑回家才是我们的终点。

通过一段时间的针对性训练就可以去跑半程马拉松了

大家好，我是 山水之墨白， 一位跑者，很高兴回答这个问题。

半程马拉松虽然只有马拉松的一半，但其距离也长达21.0975km，对跑者的体能和耐力都存在着巨大的考验。 半程马拉松也是体现跑者长距离能力的一个重要标准。

题主跑步5个月跑量350km，跑了3次10km，1次15km，平均配速6′00″。 有了这些条件，训练起来就相对的容易多了。

40天的时间，题主可以采用力量训练+慢跑训练+长距离慢跑训练的方式安排平时的训练。

一.3种训练方式的作用。

力量训练包括核心肌肉力量训练以及腿部肌肉力量训练。

强大的核心可以使我们身体获得更大的推动力， 能够稳定我们的躯干，防止跑姿变形，提高跑步的经济性。同时，也能防止运动伤害的发生。

腿部肌肉力量强， 可以使我们获得更强劲的扒地，蹬伸力量。提高我们的腾空比，拉大我们的步幅，提高跑步时的配速，保护我们的关节，也使我们能够跑得更远。

我们平时可以利用卷腹，平板支撑，深蹲，箭步蹲，蛙跳，提踵等训练动作来加强我们的肌肉力量。

平时的慢跑训练可以帮助我们打造强大的有氧基础。 提高我们的心肺能力，耐力，以及身体利用氧气的能力。是我们跑得更远，更快，更安全的有力保证。我们之后的速度训练都是建立在强大有氧基础之上的。

慢跑时，始终围绕着最大心率的70%去跑。或者以一边跑步一边能够简单与人交流，鼻吸口呼，就快要到用嘴吸气的程度去跑。

长距离慢跑训练可以继续夯实我们的有氧基础。提高耐力，提高最大摄氧量，提升血氧饱和度。

同时，也能提高我们身体用脂肪供能的比例。

二.具体训练安排(以周为单位)。

平时进行10km慢跑训练，周末一次14km长距离慢跑训练，有空进行力量训练。

平时进行10km慢跑训练，周末一次14km长距离慢跑训练，有空进行力量训练。

平时进行10km慢跑训练，周末一次16km长距离慢跑训练，有空进行力量训练。

平时进行10km慢跑训练，周末一次16km长距离慢跑训练，有空进行力量训练。

平时进行10km慢跑训练，周末一次18km长距离慢跑训练，有空进行力量训练。

经过为期5周的针对性训练，题主就已经完全具备了参加马拉松比赛的能力，并且有可能取得一个不错的成绩。

所以，就这个问题，我的回答是:

通过一段时间的针对性训练就可以去跑半程马拉松了

我是 山水之墨白， 一位跑者，感谢大家的阅读！

你已经能在训练中跑15公里了，那么跑半程马拉松对你来说简直太容易了。

训练和比赛的氛围完全是两回事，其实很多人跑半程马拉松前，最多也就训练过跑七、八公里，照样能够跑完半程马拉松。

当然，每个人跑完的标准是不一样的，比如训练到位的人，希望能够以最好的成绩去跑完半程马拉松，而有些人的目的却很简单，就是完成比赛。

对你来说，如果以完成比赛的目的去参加半程马拉松，那我可以打包票的说，你肯定可以。

而且你训练中的配速都达到了6分钟一公里，能够跑15公里，不出意外的话，你半程马拉松的时间可以控制在2小时以内。

现在还有40天时间，你可以试着去冲击更好的成绩。对于以半程马拉松为目标的你来说，15公里的训练长度已经足够了，如果你想要以更快的速度来完成半马，需要在训练中提高一下速度。

具体而言，每周可以进行一次的tempo训练。根据你训练的成绩，我觉得你可以试着以5分半左右的配速去跑8到10公里，在这40天时间里，能够练上3次tempo训练，会让你在比赛中以更快的节奏去完赛。

当然，在正式比赛的时候，有些人容易冲动，一开始就跑的很快，然后跑到十公里后体力不支。所以，在你首次参赛的时候，一定要保持淡定，按照自己的配速和节奏跑，千万不要受到周围跑友的影响，只要拿出你训练中的水平，半程马拉松太easy了。

用两个半月时间准备一场半马，笔者认为对绝大多数人来说绰绰有余，哪怕你是零基础——以前一步也没跑过，除非你体重严重超标，或者身上带有伤病。

所以，你首先要有信心：我一定能够完成半马！

笔者跑步还不满一个月，就完成第一场半马，用时2小时27分。当时就觉得：原来半马也不过如此，技术含量太低。于是就跳过半马，直接报4个月后的烟台马拉松（完赛时间4:37）。

5年来笔者跑过30多场马拉松——包括因伤退赛的；半马只跑过5场，都是因为比赛日没有想跑的全马可选，而且参赛都很方便：

事实上，马拉松圈子流行一种说法：半马不是马——用公孙龙子的话说，就是“半马非马”。

可以这么说，从10公里到半马只是量变，从半马到全马才是质变。因为全马的难关大多出现在30公里左右及以后。

半马的关门时间通常是3小时，太马也不例外。如果你只求完赛，难度一点也不大。咱们来分析一下：

正常人走路的速度是每小时5公里，跑步初学者通常是10公里/小时。也就是说， 只要你能跑上十一二公里，剩下的将近10公里哪怕只走不跑，都能赶在关门前完赛。

要从一步没跑过发展到能够连跑十来公里，只能通过循序渐进。

有条件最好找个操场，每次增加一圈。以一圈400米计算，就算第一次只能跑一圈，跑满10公里——25圈理论上只需25天。算上每跑几天休息一天，也能在一个月多内达到10公里。

如果跑操场不方便，也可以跑马路，每次将距离延长一两个路口。

以下笔者2012年刚开始跑步时的记录，供你参考：

4月21日晚第一次跑，只能跑+走完成2.5公里；

4月22日，2.5公里可以全程跑下来。

4月23日跑+走3公里；

4月24日，3公里可以跑完。

至此穿的都羽毛球鞋——当时还没有跑鞋。

4月25日终于有一双三百块不到的最便宜Asics跑鞋，距离退回2.5公里。

4月28日，在休息两天之后，第一次跑操场，绕10圈共3.5公里。

此后每天至少多跑一圈：5月2日首次突破5公里；7日突破8公里；12日突破10公里。

只要你能连续跑上10公里，就已经基本具备3小时内完成半马的实力。

还第一次碰到这样的问题，称呼“老师”，我猜你还是个学生吧？不过，作为一个初入跑圈、跃跃欲试准备跑半程马拉松的人，内心是既兴奋又紧张的。我至今还记得六年前自己参加一次业余半程马拉松比赛前夜紧张得失眠的情形。虽然在那之前一年，我已经在跑步机上跑过半马了，用时1小时43分。

你想40天内跑半程马拉松，我猜你是报名了半程马拉松比赛。半程马拉松关门时间通常为3小时，平均配速为8分半左右。你说你最近跑过15公里，平均配速6分，那么我想你是有能力跑完半程马拉松的。不知道你这15公里的配速是否稳定，跑完后感觉如何？

其实，参加半马比赛，并没必要在训练中跑半马距离，平时最多跑15到18公里就行了，体验一下体能达到极限的感觉。

如果你要提高比赛成绩，就得对速度有些要求。可以每周进行一次间歇跑。同时要把握好节奏，可以按照比赛配速要求进行节奏跑。

比赛前一周，不要再进行大跑量训练了，只要保持跑步感觉才行。

勇气可嘉，但是至于最终能不能参加，真的需要综合评估之后再去决定。当然上了赛道再决定跑完还是不跑完自己决定也来得及!

第一，了解自己的运动能力和身体素质。

零基础是什么意思?是从没有练习过跑步，还是从没有任何运动是有相当大差别的!如果只是从没有练习跑步，但是一直坚持其他运动，二个半月准备个半马比赛并坚持下来是可能的。我的第一个半马就是没有事先准备的前提下跑的首个北马。但是我当时一直坚持骑行，每天骑程在三十五六公里，偶尔周六日还会骑一百多公里，甚至二百公里的郊游。身体一直比较好，而且在初中开始一直到大学毕业2年后，坚持早上晨跑，是有基础的。

所以，你现在第一步，认识并了解自己的跑步能力是多大?可以通过"神奇一英里"的方式测定出自己的跑步能力。大致方法是找一个四百米的跑道，测出自己跑一圈四百米大约用多长时间，跑四次(四个四百米，一千六百米大致相当于一英里)，然后测算出自己的跑步水准，这也就是你的运动能力，具体方法细节上网搜吧。

第二步，制定训练计划。

知道自己是什么水平后，就从现有水平开始训练，每次锻炼最其码要坚持到自己的现有水平，然后不断增加一点强度，循序渐进，但是千万不要每天都跑，开始时可每周四五次，然后不断增加强度时减少频次。可以隔天跑，或一周三次，确保不要跑伤发炎。周六日可以跑一次大运动量，跑前一个月要偿试一下十五到二十公里的中长跑，了解自己的极限水平，半月前要减少运动量，保证身体处于最佳状态。

第三，真正比赛时要注意按照自已节奏跑，不能盲从。

跑前不要给自己明确目标，能坚持下来最好，坚持不下来随时结束。如果有这种没压力的心态，玩或者试的心态，成绩往往真不太差。当自己承受不了时，一定适时终止比赛，毕竟 健康 生命比成绩和名气更重要。千万别伤于无知，不做无知者无畏的受害者!

在你一头扎进马拉松训练之前，客观评估一下自己的准备状况很重要。如果你以前从来没有跑过或刚开始跑，猛地投入每周40公里的训练，那百分之百最后会受伤并弄得筋疲力尽。下面是开始前需要的注意事项。

全面体检：最好在开始训练前进行一次全面的体检，特别是如果你现在身体某些部位还有伤病。或者有心脏病、糖尿病、高血压等慢性疾病家族史的且年龄超过40岁的人，在马拉松训练之前应该做一次运动平板试验，检查心血管疾病风险。然后，根据医生的建议，再做下一步决定。

打好基础：在医生告知你可以进行马拉松训练之后，就可以着手准备马拉松训练啦。只要每周4次、坚持跑6个月左右，形成规律的锻炼习惯，你就能顺利完成半马或者全马。刚开始的训练计划可以是，每周至少4天，总共跑24公里或者40公里的跑量。假如你一上来就进行超量的训练，那么坚持下去会很难，并且很快会出现过度疲劳和运动损伤，如髂胫束综合征或足底筋膜炎。

算好时间：大部分全马训练会持续月之久，很多半马会持续两个月左右。因此，要是你刚开始训练，最好选择6个月之后的比赛，这样的话你就有足够的时间打好身体基础、养成持续训练的习惯。

训练进度：很多专家都认为，应该逐步的进行全马和半马的训练。如先跑5公里，再跑10公里，诸如此类，逐步向上加公里数。切不可一蹴而就。

问这个问题的朋友，一定是一名初跑者或者跑步时间是比较长了，不过从来没有了解过啥具体的方式方法，现在想尝试一下半马了，甚至到以后的全马，首先为你的这种进取精神点个 。

我是“天下跑者聚集 ”的作者阿瑞，很荣幸能回答这个问题。我从2014年跑步 到现在，从开始的一公里就累得不省人事，到后来的5公里，10公里，再到现在半马，全马。无论你是想跑5公里，10公里，半马也好，前提是你要有一个跑量的积累。假如说你原来每次都只跑的5公里，从来没有跑过10公里。叫你突然去跑10公里那身体就肯定吃不消的，这样的话也失去了跑步锻炼的目的，那我们可以循序渐进的来，每次增加个1公里左右。不求自己能跑多快，只求能在自己把控范围内去完成。要跑完半马，你得先能跑完10公里的能力，然后往上加，我们可以分成几个小目标来，能跑完10公里了，再给自己设一个目标12公里，然后15公里，最后半马。其实你能跑完15公里左右就具备了跑完半马的能力，说明你的有氧能力已经能够驾驭这个跑量。再分享6点干货给大家。

1.跑前我们一定要热身，跑后要拉伸。

2.跑步要注意我们的体重，如果是超重体质，我们先降重再跑步，开始可以走跑结合不然伤膝盖。

3.我们的跑姿一定要正确，不然容易受伤害也跑不快。

4.不要空腹或者过饱去跑步。

5.要注意自己跑步时的呼吸节奏。

最近我刚好跑了一次半马，跑下来感觉比较轻松。我想只要方法对了，坚持去做了，你就可以变得更优秀。

如何跑好半程马拉松？

具体方案如下：

长短跑并无太大的区别 都需要后臀肌的力量 短跑用它是爆发力的作用 长跑用它是坚持摆动大腿的力量 都要用后臀肌！！！短跑还要小腿肌肉发达 很关键 长跑的上肢肌肉很关键 需要长时间的摆动 而且都还要用到腹肌和背肌 这是力量练习中必不可少的 和后臀肌一样重要！！！

简练的告诉你 心肺能力必须好 但体力太差 需要力量的练习 多加哑铃的训练 增强下肢的力量 绑沙袋也可以 上肢也要加强 长跑不仅是心肺要好 力量的基础也很关键 所以加强力量是你目前最需要的！！！

跑步时调整好呼吸 节奏要稳定 步频要稳定 不可做变速跑运动 全程要匀速 岔气或者呼吸急促时要大口呼吸 增加吸氧量 学会调整自己的状态 一般要采取跟随跑的战术 跟着别人 对方太慢就超过去寻找下一个目标继续跟随 以此类推 别人跟着你 不用慌 就按自己的节奏跑 对方超你时 跟着他 不管多快尽量跟住 因为跟随跑省力气！一个星期跑一次到两次两万到三万米 必须要有实践和练习的效果 否则说是没用的！！！

赛前多加练习 一天主攻短跑 为了速度 跑两十个一千米 一天主攻长跑 为了体力和耐力 跑个三万米 长短结合 以短促长 一天主攻力量 去力量房训练 这样是赛前最好的准备！！！

加油吧！！！

跑前当天的准备活动：慢跑两千米 踢腿 高抬腿 后蹬跑各三趟30米 加速跑3趟50米的 然后拿跑鞋去检录 进入草场后 做几个加速跑 还有五分钟比赛脱衣服 做一个加速 上道时在起点双脚蹦蹦 尽量保持比赛时有充分的热量 足够的兴奋！！！

半马100分钟有氧训练吗

半程马拉松路程长度是21.0975公里，一般跑完半程马拉松全程大约需要2个小时左右的时间。

跑完半程马拉松所需要的时间跟运动员自身体能等各方面有关，专业运动员1小时多一点就能跑完，大部分业余运动员在2小时左右，如果能跑进1个半小时成绩就非常不错了。

半程马拉松训练方法和技巧

半程马拉松初级计划是所有马拉松跑步者最初的训练计划，绝大多数初跑者能够顺利完成第一周的任务，若是实在有困难，可以用跑＋走相结合的方式完成。

周一和周五是休息日，周二至周四是短距离跑，周六是30~60分钟的交叉训练，作为周日长距离跑的前奏。

另外在训练期间，还可以参加5公里比赛和10公里比赛来获取比赛经验。

特别需要注意的一点是马拉松并非只需做有氧训练即可，我们同时建议跑步者在健身房进行如平板支撑、深蹲、卷腹、HIIT等力量训练。

半程马拉松如何训练

题主是否想询问“半马100分钟是有氧训练吗”？不是。半马不属于慢跑。慢跑是属于有氧运动，慢跑的时候摄入的氧气足以供应人体所需的氧气，因此半马100分钟不是有氧训练。二分之一马拉松，简称半马，是国际上从众增长最快的赛跑项目。路程长度是21.0975公里，或13.1英里。半程马拉松的程长很有挑战性，但对跑步者的要求不像全程马拉松那么严苛。

半程马拉松赛前1个月如何训练

　半程马拉松如何训练

　匀速跑

　在做20~30分钟的热身以后，持续以全马的强度进行此项训练。其强度应介于轻松跑和配速跑之间。大多数跑步者常常会把匀速跑跑得太累。匀速跑应该是一项有氧训练，而不是混氧或者无氧训练;它通过跑步的持续使你疲劳，而不是用速度使你疲劳。

　训练后放松跑20~30分钟，保证总的训练时间在90分钟到两个小时之间。第一周练匀速跑距离为每次2~3英里，接下来每一周加2英里，一直加到每次8~10英里。在生理上，匀速跑使你更加坚强，从而保证在半马的后半段顺利坚持下来。

　匀速跑和间断跑

　与匀速跑同样的热身后，你可以用半马的步速持续跑一个配速跑，或者把这个配速跑分成几段来完成，每段间隔一个恢复间断，这就是配速间断跑。在配速跑中，应逐渐加速到10公里比赛步速;对于配速间断跑，跑最后几个重复的时候也要逐渐加到10公里比赛步速。

　开始的时候总跑量都在2~3英里，逐渐加到5~6英里。因为此项训练主要是用半马步速，所以可以帮你找到比赛的时候半马步速的感觉，这很有必要。就Martin的情况，我把配速跑和配速间断跑组合起来训练。我甚至把上面提到的匀速跑和配速跑组合起来，来模拟半马比赛需要的不断增加的主观努力程度。

　预备的.训练

　很重要的一点是，在开始这些专门针对半马的训练前，他已经完成了13周的基础训练阶段：把他所能跑的里程、有氧门槛和腿部速度建立起来了。另外，他之前还进行了五周的速度提高训练，步速是5公里到10公里的比赛步速。(比如用10公里比赛步速重复跑1英里的训练，以及其他的传统的速度训练)。这个预备训练对于他完成高要求的半马比赛是不可或缺的。

　重复跑坡

　我不能说足够了解半马选手进行跑坡训练的情况。有了半马训练中稳定持续的跑步训练，重复跑坡训练就成为了提高有氧能力和乳酸耐力(从血液中清除乳酸的能力)的最佳训练方式。

　这些适应可通过标准的跑道重复跑来实现，但我觉得用重复跑坡训练可以使腿部的跑动不至于太单调，而且可以避免因太多次过快速度跑步引起的受伤。在充分热身以后，可做短距跑坡重复训练(6%~10%的坡度，持续45到60秒)或者中等跑坡重复训练(4%~6%坡度，持续90~120秒)。

　上坡的时候要努力但还要适当约束;下坡时作恢复慢跑。如果山顶或山脚有一块平地的话，做一个短距离大步跑作为腿部速度的训练。在训练计划中，跑坡训练是一直都有的项目，另外，因为是高强度的环节(尤其是我们所在的海拔7000英尺的训练地点)，这些跑坡训练帮助与实力选手齐头并进的胆量。

　长距离跑

　在一年的时间内每周跑一个长距离，时间在2到2.5小时。对他而言，他可以在这段时间内完成一个18到20英里的轻松跑。然而随着比赛的临近，我让他在每个长距离的最后几英里处开始加速，作为他耐力训练的补充。

?

无论你打算参加多少公里的比赛，首先你要有长期训练的基础，比如每周跑步3～4次，每次跑步40～50分钟以上。

报名半马比赛～你需要有一次性完成16公里的能力。

在报名之前你也许只能跑10公里。不过没关系，你可以好好利用最后一个月的时间，循序渐进地完成16公里，就可以完成半马比赛。

你也许很迷惑，跑16公里就能跑完半程马拉松？

答案是肯定的。

半马比赛的撞墙期出现在15～16公里。你只要有过两次以上16公里的跑步经历，肌肉就会形成记忆，会让你平稳渡过半程比赛的撞墙期。同时赛道上的选手之间的鼓励声、赛道两边热情的观众，表演的啦啦队，补给站的志愿者，她们都会让你忘了疲劳，很愉快地完成比赛。

当然你也许会在15～16出现肌肉疲劳，呼吸急促，脚步越来越沉重，不过没关系，停下来走两步，进补给站喝口水，吃一支能量胶，坚持小碎步颠颠儿，你很快又重新找到之前那种状态，撞墙期出现后只要不放弃，很快就能调整过来。

下面我们来聊聊如何利用最后这一个月，安排自己的训练。

明天就是周末啦

打算参加半程马拉松的小伙伴，可以尝试跑60～90分钟，不过不要勉强，如果之前没有跑过太长距离，也不要心急，循序渐进，否则欲速则不达，造成受伤，你可能就只能中止比赛了。

本周六的LSD用最大心率的70～80%去完成，如果出现心率过高，可适当降速。

最大心率=220?年龄

周日休息

周一8公里

周二5公里

周三8公里

周四7公里

周五休息

周六15公里

周日选择60分钟交叉训练，推荐骑车游泳瑜伽等方式

周一休息

周二8公里

周三5公里

周四8公里

周五休息

周六60分钟交叉训练

周日15公里

周一休息

周二8公里

周三5公里

周四8公里

周五休息

周六60分钟交叉训练

周日16公里

周一休息

周二6.5公里

周三5公里

周四3公里

周五休息

周六休息

比赛前一天收拾好比赛的装备，拍定妆照是最好的方法

拍定妆照可以帮你看看缺少什么，防止比赛当日手忙脚乱，对于第一次参加比赛的小伙伴来说，非常重要。

比赛当天提前两小时起床，排空，喝水，吃早餐。早餐选择宜消化的食物，如面条，馒头，粥等，不建议喝牛奶吃鸡蛋。

提前抵达检录区，疫情期间更应该提前抵达。

起跑前建议上厕所排空，防止比赛中出现意外情况，打乱节奏。

尽可能原地踏步热身，活动一下髋关节，踝关节。

起跑后，控制速度，要根据本人的情况合理分配体力。开始不要跑得太快，最好采取匀速跑。