马拉松怎么训练才能破3_马拉松要怎么训练

1.马拉松怎么训练

2.想要跑出好成绩，马拉松怎么练耐力

3.对于小白而言，快速提升马拉松能力的技巧有哪些？

马拉松训练方法

　1、跑够就行。

　?保持健康?是马拉松训练中最重要的建议，绝大多数人都忽视了这条。

　这就是说你不要练得太狠然后受伤，最好是稍微训练少一些而让人感到强健和充满欲望，

　而不是训练过量。

　方法当然就是在这两者之间找到一条合适的界线。

　2、慢慢加量

　每周跑量只增加10%。

　在长距离跑达到10英里之前，每次只增加1英里，然后如果你还想增加距离，每次增加2英里。

　同时要加入恢复的周和恢复的日子。

　以下是个类似的8周马拉松训练每周跑量(英里)：20-22-24-20-26-28-30-20。

　3、恢复，恢复，还是恢复

　不用一周七天都拼命训练，你只需要一周聪明地训练3-4天就可以了，

　这是北爱荷华州立大学在1994年的一项研究中证实的，

　表明一周4次训练的跑步者与那些一周训练六次跑量多20%的跑步者的水平差不多。

　现在一个类似的方法就是Furman的FIRST马拉松训练计划 ，

　其中70%的跑步老手将他们的训练时间修改为一周三次。

　4、进行长距离跑

　这是毋庸置疑的。

　你的马拉松经历越少，跑得越慢，长距离跑对你越重要。

　你需要让自己适应用双脚跑过3小时、4小时或者更长时间。

　绝大多数专家建议长距离跑的时间为2个半小时到3个小时;

　而Jeff Galloway建议跑更长的时间，不过中加包括一些走路休息。

　只要你能健康而强健的站在起跑线上，一切都ok。

　5、练习马拉松配速

　Ann Alyanak是代顿大学的一名教练，

　她在去年春天的波士顿马拉松中跑出了2:38，将个人最好成绩提高了10分钟。

　她相信她的关键就是在训练计划中增加了?递进的马拉松配速?长距离跑。

　Alyanak作两英里的热身跑，然后用比马拉松配速慢40秒的速度跑6英里，

　然后比马拉松配速慢20秒的速度再跑6英里，最后6英里用马拉松配速完成。

　?我在波士顿可以战胜消极的因素。?她说道。

　6、增加你乳酸门槛跑的`距离

　乳酸门槛跑一开始是以4英里为准而由天才教练Jack Daniels博士提出的，

　然后另外一个天才教练Joe Vigil博士建议Deena Kastor将乳酸门槛跑进行得更长一些

　甚至达到12英里。

　他使得Meb Keflezighi两次站上奥运会马拉松领奖台。

　逐渐延长你的乳酸门槛跑距离，速度比你4英里跑的时候的配速要慢一些。

　?你乳酸门槛跑能坚持的距离越长，你在公路比赛上的获利就越大。?Vigil说道。

　7、补充碳水化合物

　为了保持健康以及从你马拉松训练中恢复，你需要让你身体高效得充满能量。

　首先在长和艰苦的训练中补充碳水化合物能量棒和运动饮料以及其他以保持强健，

　然后训练后尽可能快的补充有益的碳水化合物，

　这能让你衰竭的腿部肌肉重新充满能量，同时为肌肉恢复要补充一些蛋白质。

　8、注意补充铁

　在Karp的被研究人群中没有人提到他们是素食者。

　跑步中的流汗和前进加速铁的消耗，为了跑马拉松不用成为肉食者，不过你最好补充足够的铁。

　用铁器来做饭有助于这点，

　同时可以吃富含铁和维生素C的食物，这可以增加身体对铁的吸收。

　9、躲避伤痛

　我最近询问运动Peter Pfitzinger如果他现在回到22岁，他会作什么不同的。

　他两次(1984和1988)作为美国奥运会马拉松选手出征奥运会，现在是运动生理学家和作家。

　他说他在出现问题的一开始就会每周花一些时间来休息以及作交叉训练，

　这样他就能训练计划中会包含一些核心的训练。

　?我意识到保持稳定可以帮助跑步者保持良好的跑步状态以及在比赛中可以配速到底。?

　Pfitzinger说道，他现在是新西兰北方运动学院的CEO。

　10、最后2-3周减量

　很多跑步者不喜欢减量，我们被一种崇高的执著所迷惑付出努力越大，收获越多，

　如果你退缩你就会无法取得胜利。

　鲍尔州立大学的一项新的研究表明2-3周的减量可以让II型肌肉力量得到显著的增强，

　II型肌肉就是我们说的快肌，或者有氧肌，这类肌肉可以提高我们的运动水平。

　当然正如Ryan Hall的经验表明的那样，你不必完全遵照这些原则来跑一个好的马拉松，

　不过你遵循这些原则越多，你取得马拉松胜利的可能性就越大。

马拉松怎么训练

不管是跑5km、10km，半马全马，还是超级马拉松，许多跑步者都很关心如何才能提高配速。然而，提高跑步配速却绝非易事，需要专注度、决心及科学训练。首先，让我们先了解一下什么是配速。配速是在马拉松运的训练中常用的一个速度指标，指跑完每公里所需要的时间。例如，跑2公里需要15分钟，那配速就是每公里7分30秒。对于经验丰富、水平较高的跑步者，配速的把握可以靠速度感，把实际速度和配速联系起来。对于大多数人而言，可以利用运动手表或者手机运动APP的GPS定位功能及各类数据，获取跑步配速。

影响跑步配速的因素有很多，跑前热身、正确的跑步姿势、跑步前中后的能量补充、平时注重饮食健康及营养、合适的跑步装备等都是前提条件，比较容易理解，在此不做过多阐述。今天我们着重探讨一下影响跑步配速的其他因素。

对于初级跑步者来说，跑量往往不足，每次跑步距离可能集中在4-10公里的范围内，对这部分跑友来说，单纯的提高配速难度相对较大。没有一定跑量积累作为基础，单纯的提高每公里的速度，会存在速度提高后不能长时间坚持，速度忽快忽慢的问题，这样很快就会感到疲劳，甚至不能坚持继续跑，最终导致跑步距离严重缩短耗时增加等情况。对于这部分跑步者来说，首先要做的是坚持以自己舒适的速度，在心率可承受范围内进行跑步练习，逐步增加跑步距离（建议每周内单次跑量的增加量不超过10%），达到一定的跑量后再追求速度。在跑量增加的同时，也会发现配速有不同程度的提升。

对于有一定跑量且有一定体能储备的跑步者来说，想要进一步提高配速可以加强以下几个方面的练习：

1. 提高心肺耐力

从配速的定义中，我们可以看出配速指的是跑完一公里所用的时间，它可以表明跑完一公里总共用时的多少，但并不能反映出跑这一公里的过程中的实时速度变化情况。对于水平较好的跑步者，更应该多关注一下自己的实时速度曲线。想要提高整体的配速，又跑的轻松，应该加强对速度的控制能力，把做到匀速跑作为自己的目标。然而，想要做到匀速，就需要有较好的能量储备且相对稳定的输出功率。想要在相对较高的速度下跑的轻松，就需要有较好的心肺能力。

高强度间歇性训练，High Intensity Interval Training，简称HIIT。HIIT是一种很有效的提高心肺耐力的训练方法，是专业运动训练领域经常采用的训练方法，以短时间间歇性剧烈活动为特征，间以休息或小强度运动。HIIT通过采用不断变化的运动负荷刺激，使机体产生特定的生理学适应。HIIT训练的运动方式也不是固定不变的，其制定的依据主要是训练对象的身体机能水平、发展目标、训练条件等，通过控制训练过程中的运动负荷强度、间歇时间、间歇方式等因素来提高训练效果。日常锻炼中较为直接的监测方式为心率，最好可达到最大心率的80%或以上。下面介绍几种简单易行的训练模式：

跳绳：跳绳除了可以达到增加心肺耐力的目的，还可以提高机体及神经系统灵活性，促进身体协调性，同时可以锻炼落地时身体如何更好地缓冲地面反作用力。对于普通锻炼者来说，可以采用慢跳半分钟，快跳半分钟或双摇半分钟，单摇半分钟的方式，根据自身情况进行10-20分钟。

变速跑：变速跑也是近年来比较提倡的一种锻炼身体的方法，跑步时慢跑、快跑交替进行。它的特点是使机体在多变的状态下训练，实际刺激强度比单纯慢跑要大很多，对心血管系统、神经系统和肌肉的刺激都相对更大。对刚开始接触变速跑的训练者来说，慢跑时间要长一些、次数多一些，快跑时间短一些、次数少一些。例如：慢跑10分钟-快跑30秒-慢跑5分钟，或者慢跑400米，快跑100米等。需要注意的是：快跑时要尽力冲刺，慢跑时也不要骤然停止。

功率自行车：对健康年轻人来说，利用功率自行车进行HIIT训练时，每次训练可包括全力冲刺（负荷：7.5%自身体重）和低强度蹬骑（功率：60W），总时间10分钟左右。

Insanity：如果觉得单纯的训练太枯燥，大家也可以试着练习Insanity。这是一套很火热的塑身健身操，由著名健身教练Shaun T出品，无需任何器械，男女均可练习。

2. 增强肌肉力量

中长距离的跑步虽然是有氧运动，但是对臀腿部肌群力量、核心肌群力量也有一定的要求。

臀腿部肌力。腿部力量大，爆发力强，起动快，跑步途中频率快。特别提醒一点：注意肌肉锻炼的平衡性。例如，对于静坐少动的人来说，大腿内侧肌肉相对薄弱，这样跑步时会感到吃力，而且容易出现拉伤，所以应加强大腿内侧肌肉的锻炼。

锻炼方法：徒手双腿深蹲、单腿深蹲、单脚硬举、弓箭步、靠墙静蹲等。每个动作10-15次，重复3组。

上肢力量。上肢力量练习，可以提高肩部、臂部的肌肉力量与耐力。研究表明：通过合理利用双臂，跑步者的成绩可以提高约12%。尤其是对于初级跑步者来说，跑几公里后经常会觉得手臂疲劳，这是一定的上肢力量锻炼是很有必要的。相对简单的方法就是俯卧撑，上肢力量较为薄弱的女性跑步者可以采用跪式俯卧撑。

核心区力量。强大的核心区力量可以帮助跑步者更好的发力、输出更快的跑步速度。可以通过腹桥、背桥、侧桥、仰卧起坐、仰卧举腿等无负重或克服自身体重的训练方法来加强核心区域肌群的肌肉力量。

3.增加步频

步频，即脚步的频率，指的是跑步时两腿在单位时间内交替的次数，是决定跑速的重要因素之一。跑步过程中频率快慢与日常训练密切相关，跑步者可以在日常训练时有意的提高频率，以适应在高频率下跑步，从而提高跑步配速。180次/分的步频被推荐为较为快速、有效的跑步步频。然而，广大跑步者基准水平不同，因此可以在日常练习中，采用计算一分钟内步频，然后将此步频加倍的方式进行专门针对提高步频的训练。

想要跑出好成绩，马拉松怎么练耐力

1、让身体适应长时间大运动量运动，坚持每天3至5公里，周末加到10至15公里，比赛前至少跑过一次25至30公里，训练2至3个月。

2、调整配速，配速就是自己预定的比赛时间速度，速度匀速的跑，体力消耗最少。

3、改进跑步技术，加快些频率，步幅要控制好，要轻快，又快又轻，又省力。

4、跑步要专心，可以听音乐，不过专注去跑，随时调整，保持身体的协调，特别是减少腿部的压力。

5、选择合适的鞋子。

6、比赛前的饮食要仔细调整。

1、跑马拉松应该注意什么

马拉松训练在于平时量的积累,但赛前的积极调整、提升状态还是很重要的。比赛三天以前应该坚持每天训练40分钟左右,跑8—10公里。不过,运动前后的热身和恢复不能偷懒,分别在30分钟为宜。临近比赛前两天就不能再跑了,但保持热身,以微微出汗、身体感觉轻便、愉悦为准。比赛前一天可以做一个全身的 保健按摩,或者游泳半小时,注意不要感冒了。赛前头天多喝水非常重要,建议3升以上。排尿和清水颜色一样才达标。饮食要多吃水果蔬菜,推荐每天西红柿炖牛腩,每天2个苹果、2支香蕉,都是促进消化、促进排泄,又补充维C的好东西。比赛当天的早餐可以吃面包、蛋糕、粥,以6分饱为宜。

2、哪些人不适合参加马拉松

心肺功能差,做轻微活动时感到胸部中等程度疼痛的人。心脏有隐疾的人,如患风湿性心脏病、先天性心脏病、心绞痛、心肌炎等人群。冠状动脉病患者和严重心律不齐者。血糖过高或过少的糖尿病患者。高血压和脑血管疾病患者。过于肥胖者,一般指BMI超过28的人。关节受过严重伤害者。年龄太大的人。

对于小白而言，快速提升马拉松能力的技巧有哪些？

现在随着跑步热的逐渐流行，越来越多的人都加入了跑步大军。确实，现代人的生活很不规律，很多人都出现了身体亚健康的状况，高血压，高血脂，高血糖，心脏病这些都纷纷找上门来。于是，许多人就想借跑步来改善自己的身体健康状况！

因为跑步的人群越来越多了。现在马拉松赛事也是一年比一年火爆。每一场马拉松都有来自全国各地的跑友参加，甚至有时候也有许多外国人参加。越来越多的人都开始挑战马拉松，想要借马拉松来磨练自己的意志，让自己变得越来越强。

可是，越来越多人都发现，想跑完一场马拉松并不是那么简单的，有时候我们身体跑着跑着就没劲儿了，越跑越慢，甚至都达不到马拉松的入门要求。其实这是我们的训练没有到位，尤其是我们身体的耐力不行，所以导致我们身体越跑越弱。

今天我就来给大家讲一下我们到底该怎么训练自己身体的耐力，从而在马拉松中跑出好成绩呢？

匀速跑

匀速跑，也称节奏跑，一般想跑马拉松的选手都需要经过匀速跑的训练才能很好的提高自己身体的耐力。确实，如果我们能做到匀速跑，这就能很大程度的减少我们身体额外能量的浪费，让我们身体能量的利用率最高。

我们就可以在绕着操场跑，每一圈，我们都进行计时，一般来说，如果我们能做到匀速跑，每一圈距离的速度相差都不会超过五秒钟。如果我们能以这个速度跑5km十公里甚至15，20km这就说明我们很能够很好的做到匀速跑。这也是提高我们身体耐力的很好的方法之一！

快慢交替跑

包括我自己，我相信许多参加过马拉松的选手，他们在跑马拉松的时候，身体都会感觉到疲惫。尤其是在马拉松的后半段，最后十公里的时候，我们的体能，好像已经到了极限，我们的速度就不知不觉的在下降。这也是我们无法突破自己的很重要的原因之一！

这时候我们就要采用快慢交替跑来提高自己的耐力了。首先，我们可以在前半程跑慢一点，然后在后半段进行加速。由于我们在前半段速度稍慢，这样可以为我们节省大量的体力，这也有足够的力量去维持后半段速度的稳定，从而跑出好成绩。

如果你前半段很拼命，那后半段，你只有认输了，身体根本就没有那么多力量去维持后半段段高速。

提高自己肌肉的力量

肌肉力量的训练是无止境的。只有当我们的肌肉力量越强，我们的身体才不那么容易感觉到疲惫。我们才有更多的力量去维持马拉松的高强度的运动。

我们可以做一些深蹲，卷腹，哑铃深蹲，迎体向上，这些动作都可以很好的加强我们身体的肌肉。让我们越跑越快，越跑越远。

同时在我们平时的训练中我们不要在单一的地形进行训练，比如说我们可以练一下上坡跑，这样就可以很好的提高我们的耐力，让我们在马拉松中得到很好的表现。

俗话说“百炼成钢”。在许多跑步者的眼中，跑好马拉松的唯一方法就是通过增加练习里程来持续刻苦训练和提高你的成绩。马拉松训练实际上有很多的技巧。

1、在训练的时候及时补充碳水化合物。有助于营养均衡。

建议是尽可能均衡地补充健康食物，但在训练艰苦的时候，他会非常注意补充一些碳水化合物，特别是在完成训练后，适时补充碳水化合物可以帮助疲劳的身体快速恢复。在跑马拉松的前几天，他会逐渐减少食物中的脂肪和蛋白质含量，而碳水化合物的含量则会显著增加。

2、尽可能多的去补充自身的水分。有助于身体能量的补充。

在马拉松比赛中及时补充水分非常重要，但是过多的水分也会导致身体不适，比如出汗增多，胃和腹部疼痛等等。贾里德-沃德的建议是，在日常训练中，我们可以尽可能多地补充水分，当然，这应该是身体不感到不舒服的上限。随着我们的身体习惯于用更多的水跑马拉松，这不仅有助于我们有更好的身体素质，而且还提供了一个积极的心理暗示ーー我可以跑得更远更快。

3、使用匀速跑。

对于许多马拉松初学者来说，这是最难遵守的基本规则。他们在比赛开始时往往跑得很快，但很快就进入了身体素质的瓶颈期，在后半程感到难以为继。从每天训练开始，我们应该保持恒定的速度，当我们充满能量时，我们应该适当压缩速度，当我们下降时，我们应该适当增加速度。一点你自己的速度，使它在一个恒定的速度状态很长一段时间，这是在马拉松取得好成绩的关键。

5、要经常注意自己训练的周期，保持周期性。

马拉松训练是一项非常艰苦的工作，尤其是非常重要的长跑训练。在日常训练中，我们通常需要跑大约35公里。在这个时候，有规律的休息是非常必要的。例如，在一周的训练中，我们可以把星期天作为休息日，同样的，在一个月的训练中，我们可以在一周中减少锻炼量。