篮球腹肌男孩_篮球生被虐腹肌文

1.怎么才能把篮球打好。特别是三步跨篮

2.最练腹肌的方法是什么

3.初中生，该怎么学打篮球

4.如何学好打篮球？

5.篮球体育生的要求

6.如何在一个假期提高自己的篮球水平？怎么练才能做到？

7.撒贝宁合照两米高篮球运动员，被夹C位像小孩，一脸生无可恋，你怎么看？

中锋 从后卫练起是最好的 但是无氧运动作用：增肌、增力等。

常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。

仰卧起坐、俯卧撑增肌法：

仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。重量控制在自己最多一组可以做10-12个仰卧起坐。做3-4组，每组间隔休息1-2分钟。接着做屈腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。

俯卧撑姿势，平身、上斜、下斜，宽距、中距、窄距，不同姿势锻炼的肌肉位置也不同，胸肌分为：上、中、下、内、中、外登部位。宽距练胸外侧，胳膊上斜练胸上部。同样负重最多一组只能10-12个的数量，3-4组，做不到限定数量时可减重。

单杠增肌训练法：单杠可做引体向上，正手和反手握锻炼到的肌肉群有一些不同，正手练主要可刺激前臂的肌肉群，反手则对肱二头肌刺激大，宽距握扛锻炼背阔肌外侧，窄距练背阔肌内侧。

单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。

哑铃增肌训练法：哑铃可以锻炼二头肌、三头肌、三角肌等。二头肌，哑铃双手或单手弯举8-12次 2-3组。三头肌，哑铃坐姿颈前、颈后推举（单手、双手均可）8-12次 2-3组，哑铃俯身夹肘后弯举8-12次 2-3组。 三角肌，哑铃坐姿颈前或颈后推举10-12次 2-3组，哑铃前平举、侧平举、俯身划船或平举各2组 10-12次。

重要动作解析：仰卧飞鸟

该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置。

仰卧长凳上，两手拳心相对持哑铃，两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。 两臂拉开时吸气，回复时呼气。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

文中所指的次数是按个人一次能做完的动作，比如俯卧撑你一次可以做30个，在你背上加些重量你只能做10个或12个，这样为一组动作。接着休息1-2分钟再做下一组。各组间休息1-2分钟，各动作之间休息3-5分钟。

运动之前要热身5-10分钟，运动项目自己选择，没有健身器械，一样练出漂亮的肌肉，锻炼者态度要端正，动作要正确，重量上宁轻勿滥。一次运动时间在45-60分钟，不能超过90分钟，一周锻炼3-4次贵在坚持。

要是想让自己的身体更强壮一些，可以到健身房去参加无氧运动。

怎么才能把篮球打好。特别是三步跨篮

哈 我现在就正在锻炼长肉,就给你说说我的方法吧!

我体形偏瘦,180cm只有110斤.上个月去看了中医,给我开了点药,然后配合运动,效果还算明显.

首先,你一定要做无氧运动,就是力量练习.如果条件允许,最好去健身房办张月卡,坚持天天去.因为健身器械可以锻炼上身的每一块肌肉,效果很明显.还有教练指导,能给你科学的锻炼方法.

如果不去健身房,建议你买对哑铃,一定要买最重的那种.用各种方法举,这样才能锻炼手臂和胸,背的肌肉.先看看自己最多能举多少次,然后每三天增加2次.比如你最多能举20,那么就每组举20,一次做2-3组,每天做两次.三天后每组做22个.这样效果也很明显.如果只是做俯卧撑的话,效果很难说.

然后,要做有氧运动,比如去打球,跑步,找你自己喜欢的方式就行了.

这期间饮食要跟的上,肉类不用吃太多,米饭,馒头之类主食一定要多吃.配合的中药效果更好.

还有最最重要一点,就是坚持.锻炼不是一朝一夕的事,即使1,2个月效果也不是很明显.所以要每天锻炼,不要间断,而且还要有毅力才行.

祝你成功啊!也祝我自己也能通过锻炼长点肉 呵呵

另,刚给别人做答完,也适合你的.呵呵

上边都是我自己正在做的,以下是网上找的:

■增肥方法：

中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗，会有很好的效果

■瘦弱测试

一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以0.9，得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×0.9=72公斤，低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。

■特别提醒

一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。

如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。

■身心愉快

瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。

在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。

■饮食多样

要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。

还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。

■适当运动

对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。

在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。

★★★附：食物增肥一方

山药粥

成分：山药、乳酪、白糖。

其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。

山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚佳。

常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。

体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄汤等。

阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。

1.均衡的饮食

可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。

2.养成良好的饮食习惯

定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。

3.改变进餐的程序

先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。

4.选择适度烹调的食物

选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮..等，避免因油炸、煎、烤..等导致食物坚硬，不易消化。

5.保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。

紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。

如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！

增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。

在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机率。

◎增重不增肥

在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧？！

人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！

饮食篇

饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。

◎蛋白质的选择

选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。

◎醣类的选择

醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。

◎脂肪的选择

油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。

运动篇

欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。

那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。

目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。

早餐：一定要吃、才有活力！

偏好西式口味的人：

1.现榨柳橙汁一杯

2.低脂牛奶一杯

3.浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。

喜欢中式口味的人：

1.一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥

2.一杯豆浆或米浆。

3.一颗水煮蛋

早上的点心：帮助身体储藏能量

下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。

午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！

偏好西式口味的人：

1.苹果一个

2.低脂牛奶一杯

3.三明治一个

4.生菜沙拉一盒

5.高纤饼干一份

喜欢中式口味的人：

1.奇异果一个

2.一杯优酪乳

3.一碗饭或一碗面

4.水煮青菜一份

5.高纤饼干一份

下午的点心：不要让小肚肚饿着了

下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。

晚餐：尽量按时进餐

最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！

1.现榨果汁一份

2.冰淇淋或优酪乳一份

3.生菜沙拉或炒青菜一份

4.一碗饭或一碗面

5.一份瘦肉或鱼肉

6.饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。

宵夜：尽量在睡前两个钟头进食

在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙线，才能睡觉唷！

★★★★★★★★瘦人为何瘦★★★★★★★★

俗话说,“水有源、树有根”,人消瘦总有病根。找病因,除病根,是“瘦子”变胖的主要方法。据保健专家分析,消瘦原因大致有以下几方面:

·各种慢性病及器质性病变

例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。

·遗传和内分泌因素

在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾患,属于无力型体型。其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于90度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病。

·精神因素

由于情绪因素,精神焦虑,生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄入。

·饮食

饮食不调,缺乏体育锻炼。缺乏营养,尤其是缺乏蛋白质成分。

◇瘦人如何练壮

据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题:

◇合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

◇注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。

◇打好基础

消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。

◇要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。

◇少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

◇合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。

◇坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。

最练腹肌的方法是什么

先来谈控球 这是基本功的问题 是篮球的基础 练好控球 先从三件事开始 首先就是要学会用手腕拍球 然后用手指黏球 其次要学会绕球 培养良好的球感 例如绕颈 饶腰等. 最后就要学会跑动中的运球 不求快求稳 先做到这三点 其次就是标准的姿势 也就是保持正确的手型 正确的姿势是 右手五指张开托球 掌心不触球 手腕与手肘分别成90度 形成一个不关口的正方形 出手时手臂自然前推 注意手腕的抖动和手指出手的感觉 出手不求高 但求快 最后就是上篮 这种有效的得分方式对于初中生来说应该是最容易掌握的 上篮最重要的是注重节奏的把握 让对方摸不透自己的瞬间加速沉肩突破 不求快 但求钻对方的弱侧（即空间大的一面） 起跳不求高 注意身体对球体的掩护 出手时注意手指的挑篮 别僵硬 然后是培养篮球意识 篮球运动中“篮球意识”训练，一直是篮球训练工作的重要课题之一，也是提高篮球运动水平的一个重要，猪猪我这个文章就这一课题进行了探讨。 篮球意识；训练 篮球比赛是一项集体对抗性质的竞技项目。它不仅要求运动员具备良好的身体素质、技术水平，而且要求运动员具备良好的篮球意识。运动员具备了良好的篮球意识，就能在比赛场上根据攻守态势，主动地寻找和掌握战机，采取恰当的对策和行动，最大限度地发挥本人和本队的优势，克敌制胜。美国篮球专家认为:篮球比赛的取胜，60%靠思维，40%靠体力。现代篮球比赛的实践也证明，运动员水平越高，这种趋势越明显。我们发现，有好多队员个人技术比较好，然而到场上就不能正确发挥其技术，简单地说就是不会动脑子打篮球其结果势必会队员个人的技、战术水平的提高，从而降低了全队的攻防质量。可见，篮球意识的培养应成为篮球训练中极为重要的一个方面。 一、篮球意识的含义及分类 意识作为一个范畴，是指人的大脑对客观存在的反映，它是客观世界的主观印象。篮球意识从广义上说，是运动员对篮球的比赛的理解和认识。NBA原尼克斯队主教练纳帕特·赖利说:“一个运动员只是为自己获得球才会移动，他绝不是一名真正的运动员。如果他同时又会为同伴创造机会，使全队受益，才算懂得篮球运动的正真奥秘。”因此，可以把篮球意识定义为:运动员通过专项和反复实践，根据场上情况，通过感觉、观察、思维、判断支配自己，采取合理行动的心理过程的总和。篮球意识可按队员的临场表现 1.传、接球意识。比赛中随时准备接同伴传来的球，接球后传给有机会的同伴。在传、接球的过程中寻找有利战机。 2.投篮意识。接同伴传球后，要根据防守者的情况，及时把握好投篮时机。 3.突破意识。当接到球后若对方防守站位较近，没有投篮机会，则突破上蓝或分球，给同伴创造机会。 4.跑动掩护意识。当你无球时，主动给同伴做掩护，创造进攻的机会。 5.防快攻意识。主要体现在运动员由攻转守的节奏上积极合理地运用封、堵、抢、夹、断等技术，密切地相互协作配合，并针对场上情况随机应变。 6.协同配合防守意识。指运动员既有积极能动地运用迫、逼、堵、截、封、盖、抢、打、断等个人防守技术，又有与同伴协同组成关门、交、换、抢过、保护、夹击、围守、补防等战术配合意识。 7.抢篮板球意识。是一种而巧妙的顽强的拼搏意识。运动员一旦建立起牢固的抢篮板球意识，就能在比赛中以极大的决心和顽强的毅力去机智地争夺篮板球。 二、篮球意识的构成要素 人的意识是旁人不能直接看到的，却必然从自身的运动过程中体现出来。运动员的篮球意识也必须从比赛的战术行动中表现出来。运动员篮球意识的构成要素: 1.技术的目的性。任何技术的掌握和运用都必须有明确的目的性。运动员在训练和比赛中，为了正确地动用技术、战术，充分发挥自己的水平，就必须头脑清楚，目的明确，有的放矢。力求使自己的每一个行动都带有一定的战术目的性 2.行动的预见性。比赛双方对抗激烈，球场情况瞬息万变。运动员在比赛中为了取得最佳行动效果，就必须洞察情况变化，预见未来，准备好多种应付办法。 3.判断的准确性。比赛场上正确的行动来源于准确的判断，判断准确是正确发挥技、战术的前提。必须把一切行动建立在仔细观察和准确判断的基础上。 4.行动的应变性。为了取得比赛的胜利，往往要改变自己的行动，使进攻或防守有较大的突破性，出其不意，防其不备，打对手措手不及。同时，对场上主客观情况的变化，也需要迅速采取应变手段，随时改变进攻和防守战术。例如:裁判员的判罚尺度严时，应注意防守动作不易太大，以免犯规;如裁判的判罚尺度松时，则可大胆贴上防守，动作也可以大一些，限制对方的行动。 5.动作的隐蔽性。运动员为了有效地攻击对方，争取主动和优势，必须善于运用各种娴熟的动作技巧(假动作或隐蔽动作)去扰乱与迷惑对手的判断，以造成其错觉，而不过早暴露自己的战术意图，以赢得比赛的主动权。 篮球初学者千万不能做的八件事！！！ 1．盲目模仿球星动作。 球星的动作并不都标准，而且他们的动作都是建立在他们的身体条件下的，他们能做，业余爱好者是做不来的。学习标准姿势并保持是最重要的。（非要模仿请模仿雷·阿伦） 2．不重视基本功练习。 基本功是不断提高篮球水平的基础，一定要重视，而且最好在初学时有专业人士教，以标准的姿势和动作来开始你的篮球生涯。不注重基本功，老专门练什么所谓“绝招”，到一定程度你就没法再提高了。 3．投篮后仰 球星们的后仰投篮看起来很帅，但如果能正常投篮的话，谁会去后仰投篮呢，后仰投篮肯定没有正常投篮准，初学者不要追求高难而一开始就频繁后仰，投不了就选择传球，在空当处投篮，仰多了就不会投篮啦！ 4．模仿街头篮球风格。 街头篮球动作中有很多是违例的（两次运球），很多动作都是不正规动作，初学者千万不要模仿。街头篮球注重的是花式运球、传球、扣篮，投篮则次之，所以时间长了，投篮水平会变得很差。街头篮球首先是一种文化，然后才是一个体育项目，所以不要盲目模仿。 5. 注重花式动作 篮球运动中，得分方式应简单有效，以最直接的形式得分。在有些非必要的情况下，过于复杂的动作实属节外生枝，造成不必要的失误，用来躲避防守的高难动作是建立在扎实的基本功之上的临场发挥，单纯的动作练习是很固定的，在实战中是没有应变能力的。 6. 忽视身体练习 很多初学者认为技术好或者弹跳好或者投篮准就是一切，但遇到有身体对抗的情况，这些特长便不能很好的发挥，没有很好的力量和速度基础，就不能突破对手或摆脱防守；如果力量不好，当激烈的身体对抗过后，投篮一定不准，因此要重视身体练习。 7. 不重视防守 一句名言说到：好的进攻可以赢得胜利，好的防守可以赢得冠军。防守是获得进攻机会的开始，很多时候得分是在攻守转换的过程中实现的，有进攻没防守等于浪费了一次进攻，耗费了时间而没有获得优势，因此，防守是比赛的关键。 8. 过分崇尚扣篮 扣篮的确是得分的最稳妥手段，但对于初学者来说，即便你弹跳再好，也很难在有对抗的情况下扣篮，而盲目练习扣篮会导致忽略其他技术的提高，扣篮作为业余消遣即可，也或许只在快攻单刀球时才用的着，所以，应正视扣篮，全面发展篮球技术。 总之一句话就是要脚踏实地的天天练习，这样才能成功.

初中生，该怎么学打篮球

最练腹肌的方法是什么

最练腹肌的方法是什么，腹肌看起来简单，但是真是要练腹肌却并不是一件容易的事，想要练习腹肌，合理的运动方式才是正确练习腹肌的基本，下面我们就为大家介绍最练腹肌的方法是什么。

最练腹肌的方法是什么1

举腿仰卧团身

仰卧，双臂在头上方伸直平放。屈膝抬腿，使大腿垂直于地面、小腿大抵交叉于地面。紧缩腹肌，卷起上身，同时手臂碰触膝盖，此时使劲紧缩腹肌，使胳膊和膝盖互相压得更紧。连结这个姿式片晌，然后迟缓地返回肇端姿式，如此反复。做3组，每组10~15次。

持球伸臂仰卧团身

仰卧，屈膝，双脚平放。双手于胸前持痊愈球，紧缩腹肌，向上团身。团身到位后，双臂向上伸出，指向天花板。当返回肇端姿式时，球也返回至胸前。做3组，每组30次。

双腿夹球转体

仰卧，双臂平放于身材双侧。双腿悬空，膝盖弯曲成90度。双膝间夹住一个病愈球，迟钝转动髋部，使大腿有节制地倒向身材左边或右边。做3组，每组每侧做15次

抱球转体

坐在地板上，双膝弯曲，上身卷起，向后歪斜至下背部与地面成20~30度角。双臂贴靠在体侧，肘部弯曲成90度，双手在胸前持痊愈球。上身迟缓地阁下扭转。每侧各做15次扭转。

单侧举腿

仰卧，双手放平，头部平放，双腿伸直。一侧腿向上抬起，不要屈膝，到大抵与地面垂直。呼气，收缩腹肌。腿放回肇始姿式的时刻吸气。然后换别的一侧腿反复这个动作。做3组，每组每侧腿做20次。

TIPS：行动历程中抬高头肩部可以增长上腹部的参与。此时，在操演的时间用舌头顶住口腔上颚，可使颈部的肌肉放松。倘使在行动底部双脚不触地，就可以进一步增添难度。

最练腹肌的方法是什么2

仰卧举腿

平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面)，双手握紧床头固定上体，双腿同时上

举、同时放下，反复多次。

动作要点：

1、身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。

2、如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。

3、如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。

仰卧举腿蹬车

平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。

动作要点：

1、初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。

2、动作做熟练以后，每次“蹬车”的.时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。

长凳仰卧起坐

平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。

动作要点：

1、不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。

2、肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。

3、注意上身保持稳定。

4、双脚不要用力。

如果一个人平时没有太多的时候去健身房练习腹肌，也可以在家做一些简单的运动的，比如上面提到的运动方法，练腹肌最简单的方法是什么呢，上文做了很详细的了解了，其实面对腹肌这样的肌肉，就应该注意一下运动方法，讲究一些动作要领，这样就可以锻炼发达的腹肌了。

最练腹肌的方法是什么3

1、平板支撑

平板支撑是能够锻炼腹横肌的，腹横肌是腹肌中比较重要的一个组成部分。在锻炼的时候，应保持小臂和脚尖接触地面，抬头挺胸，并且把肚子收一收，让我们的整个身体都成一条直线。

2、头碰膝

头碰膝是能够锻炼上腹部肌群和腹直肌群的。做法是：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。

3、仰卧起坐

仰卧起坐也是能够锻炼上腹部肌群和腹直肌群。做法是：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。

4、180度转向提膝收腹

180度转向提膝收腹是能够锻炼下腹部肌群和腹外斜肌的。做法是：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。

练腹肌吃什么食物

1、早餐：吃两个鸡蛋，喝一袋牛奶，配半截玉米、一个拳头大小的红薯为宜。

2、早午间加餐可吃一个苹果。

3、午餐：糙米饭、鸡胸肉或是牛肉、鱼肉、虾肉任意肉类200克、蔬菜任意一种。

4、午晚餐间加餐可喝一杯无糖黑咖啡帮助新陈代谢。

5、晚餐：适量蔬菜水果、玉米为宜。

6、训练前或训练后吃一些补剂。

注意：

练腹肌减脂期间需要多吃天然的食物，避免吃精加工食物，如：包装面包、糖果、甜品、含糖饮料、添加了防腐剂的肉制品、方便面等，精加工食品除了糖、油、盐之外往往还添加了氢化油、变性淀粉、蛋白质分离物、调味剂、色素、乳化剂、防腐剂等，并且经过了工业化加工，比如加氢、水解、挤压、定型和油炸等，其热量较高，过量摄入这类食品会导致体重增加，影响练腹肌的效果。

什么运动最容易长高

1、摸高

双脚跳跃腾空用手去触摸高处，要使身体尽量舒展打开。建议每天5组，每组10次，每次连续起跳6秒钟左右，组间休息3分钟。

2、单杠

双臂打开与肩同宽，握住双杠，垂直吊在上面，也可以加上引体向上的训练，建议每天2组，每组12次。

3、篮球

在篮球运动中积极拼抢篮板，防守时全力跳跃进行封盖，跳跃对的发育刺激是很有帮助的。

4、跳远

立定跳、跳远、三级跳等，注意腿部的发力，跳跃腾空时舒张身体，如太空漫步一般。

如何学好打篮球？

这三点做好 在初中就算不错了先来谈控球 这是基本功的问题是篮球的基础 练好控球先从三件事开始首先就是要学会用手腕拍球 然后用手指黏球其次要学会绕球 培养良好的球感 例如绕颈 饶腰等最后就要学会跑动中的运球 不求快求稳 先做到这三点其次就是标准的姿势 也就是保持正确的手型正确的姿势是 右手五指张开托球 掌心不触球手腕与手肘分别成90度 形成一个不关口的正方形出手时手臂自然前推注意手腕的抖动和手指出手的感觉出手不求高 但求快最后就是上篮这种有效的得分方式对于初中生来说应该是最容易掌握的上篮最重要的是注重节奏的把握让对方摸不透自己的瞬间加速沉肩突破不求快 但求钻对方的弱侧（即空间大的一面）起跳不求高 注意身体对球体的掩护出手时注意手指的挑篮 别僵硬然后是培养篮球意识篮球运动中“篮球意识”训练，一直是篮球训练工作的重要课题之一，也是提高篮球运动水平的一个重要，猪猪我这个文章就这一课题进行了探讨。　　篮球意识；训练　　 篮球比赛是一项集体对抗性质的竞技项目。它不仅要求运动员具备良好的身体素质、技术水平，而且要求运动员具备良好的篮球意识。运动员具备了良好的篮球意识，就能在比赛场上根据攻守态势，主动地寻找和掌握战机，采取恰当的对策和行动，最大限度地发挥本人和本队的优势，克敌制胜。美国篮球专家认为:篮球比赛的取胜，60%靠思维，40%靠体力。现代篮球比赛的实践也证明，运动员水平越高，这种趋势越明显。我们发现，有好多队员个人技术比较好，然而到场上就不能正确发挥其技术，简单地说就是不会动脑子打篮球其结果势必会队员个人的技、战术水平的提高，从而降低了全队的攻防质量。可见，篮球意识的培养应成为篮球训练中极为重要的一个方面。　　一、篮球意识的含义及分类　　 意识作为一个范畴，是指人的大脑对客观存在的反映，它是客观世界的主观印象。篮球意识从广义上说，是运动员对篮球的比赛的理解和认识。NBA原尼克斯队主教练纳帕特·赖利说:“一个运动员只是为自己获得球才会移动，他绝不是一名真正的运动员。如果他同时又会为同伴创造机会，使全队受益，才算懂得篮球运动的正真奥秘。”因此，可以把篮球意识定义为:运动员通过专项和反复实践，根据场上情况，通过感觉、观察、思维、判断支配自己，采取合理行动的心理过程的总和。篮球意识可按队员的临场表现，分为: 毕业论文 　1.传、接球意识。比赛中随时准备接同伴传来的球，接球后传给有机会的同伴。在传、接球的过程中寻找有利战机。　　2.投篮意识。接同伴传球后，要根据防守者的情况，及时把握好投篮时机。　3.突破意识。当接到球后若对方防守站位较近，没有投篮机会，则突破上蓝或分球，给同伴创造机会。　　4.跑动掩护意识。当你无球时，主动给同伴做掩护，创造进攻的机会。　　5.防快攻意识。主要体现在运动员由攻转守的节奏上积极合理地运用封、堵、抢、夹、断等技术，密切地相互协作配合，并针对场上情况随机应变。　6.协同配合防守意识。指运动员既有积极能动地运用迫、逼、堵、截、封、盖、抢、打、断等个人防守技术，又有与同伴协同组成关门、交、换、抢过、保护、夹击、围守、补防等战术配合意识。　　7.抢篮板球意识。是一种而巧妙的顽强的拼搏意识。运动员一旦建立起牢固的抢篮板球意识，就能在比赛中以极大的决心和顽强的毅力去机智地争夺篮板球。　　二、篮球意识的构成要素　　人的意识是旁人不能直接看到的，却必然从自身的运动过程中体现出来。运动员的篮球意识也必须从比赛的战术行动中表现出来。运动员篮球意识的构成要素:　　1.技术的目的性。任何技术的掌握和运用都必须有明确的目的性。运动员在训练和比赛中，为了正确地动用技术、战术，充分发挥自己的水平，就必须头脑清楚，目的明确，有的放矢。力求使自己的每一个行动都带有一定的战术目的性。 毕业论文 　2.行动的预见性。比赛双方对抗激烈，球场情况瞬息万变。运动员在比赛中为了取得最佳行动效果，就必须洞察情况变化，预见未来，准备好多种应付办法。　　3.判断的准确性。比赛场上正确的行动来源于准确的判断，判断准确是正确发挥技、战术的前提。必须把一切行动建立在仔细观察和准确判断的基础上。　　4.行动的应变性。为了取得比赛的胜利，往往要改变自己的行动，使进攻或防守有较大的突破性，出其不意，防其不备，打对手措手不及。同时，对场上主客观情况的变化，也需要迅速采取应变手段，随时改变进攻和防守战术。例如:裁判员的判罚尺度严时，应注意防守动作不易太大，以免犯规;如裁判的判罚尺度松时，则可大胆贴上防守，动作也可以大一些，限制对方的行动。　　5.动作的隐蔽性。运动员为了有效地攻击对方，争取主动和优势，必须善于运用各种娴熟的动作技巧(假动作或隐蔽动作)去扰乱与迷惑对手的判断，以造成其错觉，而不过早暴露自己的战术意图，以赢得比赛的主动权。篮球初学者千万不能做的八件事！！！1．盲目模仿球星动作。球星的动作并不都标准，而且他们的动作都是建立在他们的身体条件下的，他们能做，业余爱好者是做不来的。学习标准姿势并保持是最重要的。（非要模仿请模仿雷·阿伦）2．不重视基本功练习。基本功是不断提高篮球水平的基础，一定要重视，而且最好在初学时有专业人士教，以标准的姿势和动作来开始你的篮球生涯。不注重基本功，老专门练什么所谓“绝招”，到一定程度你就没法再提高了。3．投篮后仰球星们的后仰投篮看起来很帅，但如果能正常投篮的话，谁会去后仰投篮呢，后仰投篮肯定没有正常投篮准，初学者不要追求高难而一开始就频繁后仰，投不了就选择传球，在空当处投篮，仰多了就不会投篮啦！4．模仿街头篮球风格。街头篮球动作中有很多是违例的（两次运球），很多动作都是不正规动作，初学者千万不要模仿。街头篮球注重的是花式运球、传球、扣篮，投篮则次之，所以时间长了，投篮水平会变得很差。街头篮球首先是一种文化，然后才是一个体育项目，所以不要盲目模仿。5. 注重花式动作篮球运动中，得分方式应简单有效，以最直接的形式得分。在有些非必要的情况下，过于复杂的动作实属节外生枝，造成不必要的失误，用来躲避防守的高难动作是建立在扎实的基本功之上的临场发挥，单纯的动作练习是很固定的，在实战中是没有应变能力的。6. 忽视身体练习很多初学者认为技术好或者弹跳好或者投篮准就是一切，但遇到有身体对抗的情况，这些特长便不能很好的发挥，没有很好的力量和速度基础，就不能突破对手或摆脱防守；如果力量不好，当激烈的身体对抗过后，投篮一定不准，因此要重视身体练习。7. 不重视防守一句名言说到：好的进攻可以赢得胜利，好的防守可以赢得冠军。防守是获得进攻机会的开始，很多时候得分是在攻守转换的过程中实现的，有进攻没防守等于浪费了一次进攻，耗费了时间而没有获得优势，因此，防守是比赛的关键。8. 过分崇尚扣篮扣篮的确是得分的最稳妥手段，但对于初学者来说，即便你弹跳再好，也很难在有对抗的情况下扣篮，而盲目练习扣篮会导致忽略其他技术的提高，扣篮作为业余消遣即可，也或许只在快攻单刀球时才用的着，所以，应正视扣篮，全面发展篮球技术。总之一句话就是要脚踏实地的天天练习，这样才能成功

篮球体育生的要求

1、要想打好篮球，要先从锻炼协调性开始，所以先练好的协调性吧。

要想真正打好篮球，就先学会跟篮球做朋友，把篮球真正当成你的好伙伴，经常去拍一拍他摸一摸它感受它的手感，每天都找出一点时间跟他进行接触沟通交流，慢慢的你就会熟悉他给你的那种感觉，打起篮球自然就会得心应手了。

2、打篮球不是一个人的运动是一个团体合作的过程，所以练好传球很重要啦，那么先从传球开始练起吧。

3、小编个人认为，自己在练习篮球过程中，罚球的重要性是很大的，因为罚篮在比赛中可以说是唯一一个百分之百的定点投篮，这个地方你加大练习，很容易形成肌肉记忆，罚篮的感觉有了，你就可以在其他的地方投篮的时候用同样的方法找感觉。

4、接下来要开始练习投篮了，毕竟得分才是最重要的，在篮框中为各个方位各个点上练习定点投篮，熟悉每一个方位的力度和技巧。

5、上篮也是一个必须练习的项目，而这也是以你的协调性为前提的，协调性好了之后，再根据规则，一点点的找抖手腕的感觉，上篮的要领当然如果你习惯右手上篮的时候，切记三步篮的第一步迈右脚，左脚起跳。

如何在一个假期提高自己的篮球水平？怎么练才能做到？

1、学业水平要求：在初中阶段学业水平良好，综合素质评价合格，体育、艺术方面具有突出才能和表现的初中毕业生，文化成绩必须达到普通高中招生最低录取控制分数线60%。

2、体育特长要求：在初中阶段参加国家、省、市、区教育行政部门、体育行政部门、省学生体育协会组织的学生体育竞赛（不含趣味运动会和单项技术比赛）。集体项目或单项比赛获国家比赛前16名，或省级比赛前8名，或市级比赛前6名，或区县级比赛前3名的初中毕业生。获奖项目须与体育特长生招生项目一致。

撒贝宁合照两米高篮球运动员，被夹C位像小孩，一脸生无可恋，你怎么看？

千万别盲目进行训练，错误的动作会导致你形成一些不好的习惯，这样会在后面的进阶中有很大的影响。

经过系统训练的人都知道，教练一开始教你的时候一定是从运球开始的，你可以一开始左右手运球各100次，左右手交换运球200次等等，特别注重你的弱侧手的训练，培养你对球的球感，这对你后面的进阶运球占据很大的优势。

投篮是非常重要的，是打球的基础之一，注意投篮的时候是 右手投篮，左手护球 (以右手为例)，记住千万别两只手一起用力，这样作用在球的力是不同的，可以在网上多看看投篮教程，每天一定量的投篮是必须的，每一个职业球员每天都会练习投篮，毕竟得分是打球的目的。

篮球很多时候都有身体对抗的，如果你身体素质不过关，那很容易吃亏的，而且容易被撞倒的。所以平时要多加强身体练习，加强臂肌、腹肌、小腿肌。特别是中锋这个一定要强，因为中锋是打内线的，所以身体素质要过关。

我有一些不成熟的建议与大家分享。首先，没必要报篮球班，把省下的钱，买好篮球，鞋，训练包，和让自己打球舒服的训练服（主要是考虑球练的好不好最少你还能落点东西 ）。其次，要有充分的提高水平的动力，要有练到人所不能的决心，累不死就得继续的恒心毅力。第三，少在球场打野球，不是不打，是少打野球多练基本功，要打也要带着目的去实践，打完要自我总结，依据自身打的情况，下来针对弱项，多练一点，尤其是大家多重视进攻技术，忽视了的防守技术。第四，尽量一天两练，户外最好避开高温时段，每次最少一小时，训练时间是提高的首要保证，尽量在不训练时间里，做做投篮徒手练习，看看有关篮球训练和比赛的视频，书籍，从理论上提高，有助于指导训练和意识的提高。第五，练武不练功，到头一场空。不练身体素质，球场上没有立足之地。我主要推荐大家练习几大素质项目有，短冲，3000米，单足连续起跳摸篮板，肩，腿部柔韧，仰卧起坐，卧推，蹲杠铃（协调性不好的同学还要加强些协调练习）。第六，一定注意防伤，受伤不如不练，不要因为刮风下雨吃喝玩乐影响训练，室内室外因地制宜，风雨无阻（不能外出训练时建议在家多做球不落地的练习如投篮徒手，交叉步，顺步，转身，持球三威胁，绕球，手指拨球等，身体素质方面家里没健身器材的话每天坚持俯卧撑，靠墙蹲马步，仰卧起坐，拉柔韧等）。第七，每次练完一定要注意放松。对于初学者，如果基本投篮，运球，传球，步法都没搞清楚的话，先找书，找视频，要多问打球好的同学，球场高水平的人，和你 体育 老师（球友们一般都会很热情的哦，只要你谦虚些，礼貌些，他们会手把手教你），一定先把基本技术搞清楚。在训练中最好有同伴一起练，合作练的内容会多些，还能加强配合意识，两个人也可以互相探讨，交流，放松，还能互相督促与竞争。训练中还要注意由简到难，由静到动，量由小到大，强度逐步提高的原则循序渐进 ，身体到达疲劳期时，要调整运动量，（例如可调整为投篮专项练习，疲劳的跳都跳不动，就把跳投变原地投篮300个）。以上是我推荐给大家暑期练球总的原则，针对不同层次，具体训练方法，因为篇幅关系不再介绍，谢谢大家。

首先要提高自己的能力和水平的前提是你要先认识到自己，找出不足和缺点。其次能力和水平的提高一定和刻苦的训练离不开。所以问问你自己“你看过凌晨四点的洛杉矶嘛？”但是刻苦训练的前提是你有一个正确的训练方法或者体系和一个明确的目标，要不然用错误的方法，你在刻苦也无济于事。

一切竞技 体育 力量是基础，普通人想要提升篮球能力首先该从身体素质抓起，如果你的对抗能力与基本功达到同学中的平均水平，那么这时才应该去练习篮球技术了！

首先练习的方向要明确，如果打后卫就该多看一些关于后卫的教学视频，打大前、小前锋就该多看一些实战视频！毕竟前锋的大多数技术动作都不需要足够的控球水平去做支撑！所以随机应变要比一板一眼去完成动作重要的多！

没有计划的练习也不会快速打成目标，应该在假期根据自己的综合实力来制定训练计划，养成按时训练的习惯要比三分钟热血更加有意义！

学习技术时不要安于现状！这一点也是最为重要的，不要认为一个动作难度大就绕过它，越是难的动作就越要制定计划去完成他！成功没有捷径，迎难而上才是提高自己的意义！

大多数篮球爱好者在没有教练监督的情况下通常会自己找理由说服自己放弃，所以一定要在你放弃练习之前确定一个你的提升计划，这个计划在假期没有实现也不要放弃它，坚持才是最重要的！

例如练习上篮时不能因为自己不是左手球员就不去练习左侧上篮，实战中左侧的突破机会往往比右侧要多，所以无论练习什么技术都要走出舒适圈，要时刻铭记“难才好玩！”

最后，祝你成功！

把篮球当做一件特殊的事情来做，投入大量的时间和精力，树立目标。这样训练的话会有更加明显的提高。

因为你不会邓肯那样的天赋，很晚接触篮球，并很快掌握篮球技术，叱咤球场。在这里只是想说，篮球是一项运动，既然是一项运动，那就需要扎实的基本功，这是任何运动的本质。篮球同样不例外，娴熟的运球，熟练的内线技术等，都是篮球的基础。

话不多说，给予以下几个建议：

第一，加强身体上的锻炼

不管是篮球训练还是跑步、足球等，都是促进身体的训练。好的体质，是从事篮球训练和比赛的基础，这也是保证在训练和比赛的时候不会受伤。对于篮球来说，体力要跟得上，要有针对性的训练，跑跳的训练也要融入其中，其余的就是篮球基本功的问题，脚步，无球的移动等等，就要开展训练，大概训练时间在一周或者半个月左右，重点是你要投入多少的时间和精力。

第二，篮球基础的训练

这里需要一名有经验的老师，手把手的指导你怎样开展基础性的训练，例如如何运球，持球，投篮等，可能这个时期的时间要长一些，毕竟这是建立基本功的时期，一个动作可能要做很多遍，很多次，才能做好。

第三，技术训练

这个时期是篮球技术提升的时期，各种运球技术投篮技术，内线技术。进攻和防守的能力都会融入到其中，如果这个时期能够努力的话，对于篮球技术的提升真的会有很大的提升。

第四，要树立信心，坚持目标，投入大量的时间和精力

这是提高篮球技术最为重要的事情之一，因为它是你开展训练的动力，篮球训练是一件很苦的事情，如果没有坚定的决心，很可能训练一周，10天就半途而废，因此，这需要有目标，能够坚持下来。另外，还需要你投入大量的时间和精力，因为你只有整个假期的时间，时间要短得多，必须要付出的比其他人更多的时间和精力。这是必然的。

总结：对于一些基础性的运动，扎实的基本功是开展这项运动最为重要的一部分，把喜欢的东西当做自己的事业来说，也许离成功就会很近，

如果是想下学期虐虐同学，做好这几样就可以了。

每天匀速跑5公里，配速6分左右。（体能训练）

中投200次，每个角度都练到。（投篮训练）

运球跑篮折返跑20个来回。（体能加上篮）

大力拍球200下，跨下运球200次。（球感训练）

做这些大概需要花两小时，累到趴。不过慢慢就好了，隔天做一次，大概十次以后就不会感到太累了，回到学校，慢慢虐同学吧。

不过，贵在坚持，很多人吃不了这个苦。

报个特训班

看个教学视频，一个个动作学，学会为止

科学的规划+系统的训练+持之以恒的努力！

首先，应该制订科学的规划。

这主要包括训练内容的安排，训练方法的安排以及训练时间的安排。

作为普通球迷，基础是比较有限的，而且一个假期的时间也比较短，那么我们就必须确定明确的训练内容，比如我们是练习上篮、投篮、三分球或者是胯下运球等。这方面要根据自己的实际情况和实际需求清晰明确地定下目标，切忌贪多嚼不烂。

训练方法方面，可以报篮球班，也可以在网上找资料，有时候一个很小的点，就能带来质的提升。比如科比说过的“投篮的时候手肘一定要对准篮筐”，就对笔者有很大帮助。

训练时间方面，最好是给自己列一个清晰明确的时间表，在尽量充实的基础上，给自己留一定余地，因为人都是有惰性的，一次缺席之后，就会一次次缺席，因此时间规划很重要。

其次，应该进行系统的训练。

什么是系统的训练呢？就是有逻辑、有顺序、有层次的训练。以三分球为例，大多数人刚开始投三分球的时候，都会觉得在力量上有所欠缺，因此必须针对性的增肌，训练力量，这就是前后有逻辑关系。

有顺序是指训练有个循序渐进的过程。还是以三分球为例，刚开始力量不足的时候，我们可以从罚球线开始练习，一点点增加距离，让肌肉逐渐适应；适应了三分线以后，我们可以分门别类地联系弧顶三分、45度三分和底角三分，这就是有顺序。

有层次方面，我们可以由易到难、由训练到实战。刚开始的时候，我们可以从空位命中率开始，一点一点提升对自己的要求，达到一定水平后，可以进行实战演练，确保自己在实战的过程中，也能发挥应有的水平。

这方面可以向吉米.巴特勒学习。巴特勒刚进联盟的时候，各方面都很一般，但经过几年的努力，已经成为一代巨星。

最后，应该进行持之以恒的练习。

冰冻三尺，非一日之寒，再好的理论，如果不能付诸于实践，那也是白纸一张。这方面，可以向詹姆斯学习，詹姆斯刚入联盟的时候，三分球非常糟糕，但他关于三分球的训练，贯穿整个职业生涯，从来没有懈怠过，这才有了现在攻防两端均无弱点的水平。

以上三点之中，持之以恒的练习是最难的一个，希望楼主能坚持下去，早日成为一位球场高手！

个人有一个建议，假设你的假期是50天，那么我们先把7天设为休息时间，大概就是每训练7天休息一天，这7天你是不用做篮球方面的训练，但你需要一天观看一场全场的比赛，这是第一部分:从第一节开始到比赛结束，不允许快进，参考的队伍可以是圣安东尼奥马刺队，犹他爵士队，波士顿凯尔特人队的比赛。从比赛中得到感悟，也作为一个放松身心的选择！另外，在休息当天你应该去思考总结这一周的训练里面你有哪些进步的点，有没有感到投篮稳定性与命中率提高了？对篮板落点的判断是不是更清晰？防守时脚步有没有跟上？去总结思考，并对要提高的具体方面作一个训练计划！

第二部分:体能训练方面:1.每一天都必须做柔韧训练，50天内都必须坚持完成的任务，压腿，体前伸，这是每一天的热身也是对全身协调性的一项很好的训练！2.俯卧撑:训练三天休息一天，训练当天，一次做三组，每组15个，要求绝对标准的做法，不要滥竽充数！3.深蹲:训练两天休息一天，每次做两组，一组25个。4.哑铃:哑铃的动作有许多，可以参考网上的一些动作，主要是锻炼手臂力量与对抗能力，建议每天训练一个哑铃动作，做两天休一天，每组10个，一次三组即可！5.平板支撑:坚持每天一组:坚持标准动作10秒到1分钟，随着训练递增时间，训练躯干稳定性！6.跑步:建议一周跑3次，匀速跑2-3公里！这对耐力提高特别有帮助！第三部分:篮球训练，每次到球场，都必须进行的投篮训练，建议能找到空场，进行篮下左右手的勾手与低手上篮，不要嫌枯燥这对你的球感提升有很大帮助，左右手各勾进20个，再进行中距离投射，采用定点投每个点进5个！三分球建议每天投进10个！当然数量可以视情况而定，这是我建议的保底数量！篮板训练:摸网或者摸板，连续起跳，可以用篮球配合，也可以直接用手触摸，起跳20下！运球训练:网上有许多运球教程，先做基本的左右手拍球，再做胯下运球！每个动作建议运3分钟不间断！第四部分:实战，珍惜每次上场机会，在球场上多积极跑位，找空间感，敢于运球组织与投篮终结，这也是提高自信与球场经验的重要环节！

以上建议不可能短时间内奏效但贵在坚持！校队，专业队，职业队球员勿喷！只是对爱好者的建议，上面推荐的强度实在太低了，所以希望博主能够去完成，你会发现你进步了许多！

一个暑假休息周期中小学近2个月，大学2个多月，这么长的时间内，如果您有心、有行动、有意志、有条件、有计划去训练，应该会得到明显提高！

假期提高自我篮球水平，不外乎两个路径，一是借力他人，二是依靠自我。

如果您有经济条件的话，就到当地青少年活动中心，或少体校，或各种篮球暑假特训活动去报名参训，这类机构，师资过硬、价投所值，训练方式专业，训练条件优厚，另您能在训练中又能结识一批志同道合篮友，为今后共同切磋篮技创造良好条件，最主要能让您开拓篮球视野、篮球理念和篮球文化属性，寻找自我篮球盲点和弱点以便于自我采取更针对性训练策略！

如果您父母不支持参培，您还可以通过学校班级微信请教您的科任 体育 老师给予自练计划，或视频指导！您还可以借助于同校或外校校园篮球高手共约篮球场所相互传授、实践、实战来提高篮球基本运动技能！您还可以通过网搜国内外篮球专业训练视频，进行下载保存收藏后每天静心收看、思考揣摩、模仿学练，然后有时间约起运动小伙伴去篮球场检验和反复巩固定型技术动作！

建议您要学练单手肩上投篮正确技术动作，一定要建构正确规范的技术原理，一般要看欧洲白人球星，尤其德国、西班牙篮球选手提供的投篮当属世界一流！然后就从运球突破、运球传球、运球投球、运球上篮、各种传球技术等等步步扎实推进，相信通过您的勤奋努力，一定会有显著提高！

央视的综艺节目《你好生活》在录制的阶段，不过节目组也是频频地放出一些录制现场的有趣的视频和照片。大家都晓得这个综艺节目是掌管人尼格买提有一手兴办的，他既是这个节目的制片人也是固定的掌管人。

节目中除了尼格买提之外还有我们很熟习的撒贝宁，朱迅，倪萍等央视天团的成员们，也是备受大家的等待了，不过我们却发现了尼格买提和撒贝宁他们搞笑的一面，两个人几乎是相爱相杀的一对欢欣冤家！

看尼格买提在本人的社交平台上面发布的这一张撒贝宁的照片，撒贝宁坐在两个篮球运发动阿不都沙拉木和刘昊源的中间，明明是坐在C位但是表情却写满了无法，在中间的撒贝宁教师看起来像是被抱着的孩子一样，非常的搞笑了。

不过这张可是乐坏了网友们，大家都觉得当时的撒贝宁教师真实是太心爱了，明明在伟人的中间坐着一脸的生无可恋，但是却被淘气的网友们P图说是脸上写满了快乐。其实就是由于不断以来撒贝宁教师对本人的身高都是很自卑的，没想到却无法在两个大高个间做C位，可见正如尼格买提所说的那样有些C位不值得啊。

撒贝宁是央视有名的掌管人，近年来在文娱圈里面开展的也是极好很受大家的喜欢，参与了不少的综艺节目，不断被大家称为是芳心纵火犯，可见他的颜值也是取得了大家的认可的。不过看这张《你好生活》路透照片，你可以将他和芳心纵火犯联络到一同吗？听说是由于当时是在新疆录制节目，那天很冷，撒贝宁教师一下车就被冻得瑟瑟发抖的，抱着本人的双臂取暖没有想到却被拍了下来，看起来像个小老头一样。

《你好生活》这个综艺节目其实尼格买提也是为了可以有一个很好的时机和本人的朋友们同行们一同出游，在出游的过程中大家一同讨论人生，一同前行，是一个很有内涵的综艺节目。但是真实想不到节目的掌管人们这么的诙谐搞笑。看这张撒贝宁和尼格买提的照片，两个人似乎是在拍摄角度照片，看起来就像是撒贝宁将尼格买提一脚踹得飞远一样，两个人都玩得不亦乐乎，几乎就是老小孩们。

其实他们两个人都是央视有名的掌管人，身为同事也曾经有很多年了，不只是同事还是很好的朋友，两个人相识这么多年的时间，几乎就是相爱相杀的关系，特别是私底下综艺节目里面的样子和央视舞台上的样子构成了鲜明的比照。

往常这两个好朋友可以一同参与综艺节目，可以一同借着工作的时机出行玩耍也是很开心的一件事情，希望他们的友谊可以继续走下去，也希望央视的这些优秀的掌管人们还可以不时地给我们带来惊喜。