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田径赛训练_田径比赛训练

tamoadmin 2024-05-28 112
1.最常见的中长跑训练方法讲解 长跑 运动员平常都会有很多的训练 方法 ,长跑运动员的运动时间也是规律的。以下是我为大家整理的长跑运动员怎么训练,希望你

1.最常见的中长跑训练方法讲解

田径赛训练_田径比赛训练

长跑 运动员平常都会有很多的训练 方法 ,长跑运动员的运动时间也是规律的。以下是我为大家整理的长跑运动员怎么训练,希望你们喜欢。

长跑训练八大原则

 原则一:按照大运动量训练日和小运动量训练日交替安排的方式来进行训练.

 原则二:应当意识到,每次,当教练员打发运动员上跑道的时候,运动员受伤的危险就在不断增大。因此,5000米、10000米和3000米障碍跑运动员的训练,应当严格限定在比赛距离之内。

 原则三:训练计划的安排,应当以准备参加5000米和10000米跑为核心。

 原则四: 小应当重视跑步训练的质量,而不应把训练所跑完的公里数放在首位。

 原则五:比赛战略,应当立足于在领先集团第二位或第一位跑完全程。

 原则六:在比赛战术方面,应考虑到对手们的弱点,比赛战术方案应当建立在力求限制竞争对手的战术能力的基础之上。

 原则七:力争获胜的运动员,应当善于?自我发动?。

 原则八:训练课的安排,应当与比赛目标相适应。例如,如果计划在比赛中以5分30秒跑完1英里,那么,训练中的6分钟分段跑练习则毫无意义。

 这些原则已经充分证明了自己的实效性。在美国历届大学生田径锦标赛中,华盛顿大;学运动员在长跑比赛中居前几名已形成传统。

长跑运动比赛战略和比赛战术

 如上所述,比赛战略相当简单争取在比赛中占据领先地位。为了完成这一任务,运动员应当力争迫使对手们屈从于自己的跑动风格。基本的比赛战术可以分为三类:

 1,从起点到终点一直居领先地位,这需要始终保持超过对手身体能力的速度。

 2,采用所谓?摆动式跑?的战术,在短时间内把速度降下来,然后再恢复到原先的较高节奏。在比赛过程中,这种方式可以重复几次。

 3.临近终点时,必须以最高速度冲刺。

 根据约翰?卓别林的观察,一些美国优秀长跑运动员,包括俄罗斯运动员,目前所存在的问题,是在第三名的位置上时间过长。然而,在华盛顿大学,卓别林教导自己的学生,在参加5000米和10000米的比赛时,要感觉到象是参加1?2英里比赛似的。

 此外,运动员们还应注意的是,无论在任何时候,都不能允许实力较弱的选手在终点冲刺之前仍然留在领先集团之内。否则,您将给这样的对手提供依靠终点冲刺而获得胜利的极好机会。以固定不变的速度进行比赛,不能削弱一个有天赋的优秀长跑选手的优势。

 这既不能使他进入应激状态,也不能使他提高氧债水平。在这种情况下,必须每隔1000米采用一次?摆动式跑?战术,直到他被催垮为止,有的运动员具备采用?摆动式跑?战术的身体条件,同这样的运动员争夺起来相当困难。

 在赛场跑道之外,华盛顿大学长跑运动员的主要训练手段是3公里和5公里跑。运动员们在体育场跑道上训练时,主要侧重于消除在比赛过程中的薄弱环节。在任何情况下,都不要在训练中加入那些运动员在比赛条件下无法利用的东西。

长跑运动最后一个周期的训练计划

 星期一:下午负重训练,8?10英里稳定式法特莱克跑,跑动速度根据运动员的能力来确定,此后,进行10?12次180米跑,要求运动员以 短跑 速度来完成,每次练习之间的休息间歇为30秒。

 星期二:上午9英里跑,下午按以下方式进行5000米跑:第一、第三和第五个1000米根据运动员的能力,要求速度达到62?65秒,每跑完1000米之间的休息间歇为2分钟,第二和第四个1000米要求以?摆动式跑?来完成,将每个1000米划分为5X200米分段跑,第一个200米,速度要求为40秒,第二和第三个200米一35秒,第四个200米一30秒,最后一个200米,要求以最高速度完成。

 星期三:下午一负重训练,6?8英里不稳定式法特莱克跑,其速度要求根据运动员的状态来确定,此后,或者象星期一一样进行短跑分段训练,或者进行5?7X300米跳跃训练,各次练习之间的休息间歇为1分钟,障碍跑运动员可以进行跳越水坑接跨越两个障碍的训练。

 星期四:上午与星期二的安排一样,下午5000米跑训练,其安排方式同星期二,障碍跑运动员可以进行跨越障碍的训练,各障碍之间的距离为600?800米。

 星期五:下午一?轻松的准备活动,公路上的放松跑训练。

 星期六:上午20?30分钟轻松的准备活动,下午参加比赛。

 星期日:下午15?20英里长距离慢跑,每英里的速度要求超过6分30秒。

法特莱克跑和间歇跑的概念

 在华盛顿大学,?法特莱克?的概念是指一种训练制度,在这一制度中,大负荷和小负荷交替安排,跑动距离和跑动速度之间的比例不断提高。这种训练,可以引起较高程度的疲劳,并且可以不增加每周跑动练习的训练量,照约翰?卓别林的话来说,在该大学整个9个月的训练计划中,他的运动员每周的训练量为60?80英里。卓别林坚信,与他所采用的在田径场跑道上进行的间歇式训练相比,在公路上进行的长时间慢跑训练没有任何优越性。

 在约翰?卓别林的训练大纲中,有两种类型的?法特莱克?稳定式法特莱克和变异性法特莱克,在后一类法特莱克中,每一次跑动节奏的变化都伴随着分段间隔的变化,而在稳定式法特莱克中,在整个跑动距离内分段间隔均固定不变。例如,稳定式法特莱克的安排方式,可以是1英里一?1英里1英里,而变异式法特莱克1英里一800米一1200米一400米等等。

 卓别林认为,不一定每一次休息间歇都不能超过90秒。当在每一次休息间歇第90秒钟时运动员的脉搏仍然超过140次,则需要有更长时间的休息。他还认为,较长分段(1000米)与恢复所需要的最长时间相结合的训练制度,是与现代长跑运动员的要求相适应的最佳训练方式。

 卓别林还坚定地认为,他所采用的综合性训练制度,是在利用法特莱克跑的同时不断探索最佳的间歇安排方式,这种训练制度要比大多数人采用的90秒间歇的法特莱克跑训练制度培养出更为完美的长跑选手。

长跑运动的无氧训练和有氧训练

 约翰?卓别林认为,必须根据无氧阈来分析比赛战术,在达到无氧阈之后,运动员的血乳酸浓度急剧提高,其氧债水平也会相应提高。这就需要因人而异地制定个人计划,编制这一计划的目的,是在不使运动员进入氧债所引起的状态的前提下,提高由于最大需氧量所造成的最低节奏水平。为此,教练员要力争降低有氧状态下的跑动时间,例如,400米跑的时间由70秒降低到68秒,从另一方面来说,又要提高无氧阈的速度,例如,从65秒降低为62秒。实践表明,采用这种方式进行训练,可以在不增大每周跑动钥1练量的情况下而使跑动速度迅速提高。如果运动员由于提高跑动速度或者由于各次练习之间的间歇时间较短而出现其他问题,可以降低负荷量,直到他完全适应这一负荷为止。约翰?卓别林认为,这种方式,是华盛顿大学长跑运动员取得成功的关键所在。

看过长跑运动员怎么训练的人会看:

1. 1500米长跑训练方法

2. 中长跑运动员营养应该怎么补充

3. 中长跑专项练习

4. 中长跑周训练计划

5. 怎么提高长跑成绩

最常见的中长跑训练方法讲解

一、计划目标

1、全面发展队员身体素质,掌握正确的运动技术,能合理的应用技术技能,在比赛中取得好的运动成绩。

2、重新调整队伍,招收新队员,做好选材工作,加强队伍的训练管理及思想品德教育。

3、普及田径运动,培养队员顽强拼搏、吃苦耐劳的奥林匹克精神。

二、队员名单

男子: 女子:

三、训练计划

1、训练目标:

(1)、发展体能,增强身体素质,提高运动成绩;

(2)、通过训练提高队员基本运动技术、技能,锻炼过硬的心理素质。

2、训练重点:

重点抓住短跑、中长跑、投掷项目的技术训练,身体素质训练。

3、训练时间:

××年××月至××月,

4、具体训练计划:

(一)、调整阶段(春季)

主要任务是调整队伍,挑好有潜力的苗子,主要以身体素质练习为主,提高运动员的力量、柔韧性、弹跳等等素质。训练强度不要过大,但运动量要大。加强对队伍的日常训练的管理。

要求:1、队员准时出席训练,训练要认真刻苦:

2、队员之间要互相帮助,之间要有竞争的意识,培养学生为学校争荣誉的思想品质。

调整阶段 : 周一: 身体素质训练;周二:长距离跑;周三:力量训练(轻量);周四:柔韧性训练;周五:速度训练。

(二)、强化训练阶段

作为专项的准备阶段,以一般性身体训练为基础,提高专项性身体素质。以速度、力量、技术为中心,增加技术训练。运动负荷由量的变化,转化为质的变化。定期检测队员的运动成绩,从而提高运动能力。

要求:1、队员掌握从事项目的运动技术和技能;

2、队员运动后要进行积极的放松练习,增强营养的补充;

3、防止运动伤害的发生,提高自我保护意识。

强化阶段:

周一:短距离跑间歇跑;周二:速度力量训练;周三:耐力训练;周四:专项训练;周五:力量训练。

(三)比赛期(保持、调整阶段)

调整出良好的竞技状态,并通过训练,使之保持下去。在这一时期要想实现预期成果的条件,是逐渐增大训强度、训练内容的多样性及合适的比赛次数。这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。加强竞赛心理训练,就是在任何情况下都能稳地发挥竞技能力,因此要提高比赛的发挥能力。要消除不稳定因素,缓解疲劳状态,具有强烈的自信和求胜欲望,无论遇到什么困难都不气馁。

中长跑是田径比赛中竞争激烈、体力消耗较大的一项运动。科学的训练方法,才能提高运动员的竞技状态。最基本的几种训练法是所有教练都采用的。那么如何进行中长跑训练?以下是我为你整理的最常见的中长跑训练方法介绍,希望能帮到你。

最常见的中长跑训练方法

 一、持续跑训练法

 持续跑训练是指低于比赛速度,长于比赛距离的一种跑法。持续跑已被公认是发展心脏体积和增加心脏容量的一种训练法,其作用是可以有效地提高运动员的有氧能力,改善循环系统的机能,而且还可以提高无氧能力。

 采用持续跑训练时,教练员必须掌握跑的速度和时间这两个要素,应注意这样的关系,即:跑速越快,距离应越短。特别要提醒的是,应根据运动员的实际能力选择正确的跑速,运动员从开始到结束都要匀速跑,必须善于合理分配体力,如果最后阶段降低了速度就不可能达到此种训练方法的基本目的。

 科学研究和实践经验告诉我们,可以通过心率控制这种训练方法:高于30分钟的持续跑训练,心率应该保持130-160次/分,少于30分钟的持续跑训练效果不明显。而心率每分钟在180次的持续跑也不能收到很好的效果。除心率外,血乳酸的恢复水平以及尿测定等生化手段也都能控制持续跑,但生化手段必须要有特殊的设备,对教练员来说不太适合。

 持续跑训练由于速度和距离不同可分为几种类型。

 1、跑持续跑

 一般持续1-3小时,跑时心率以130-150次/分为标准,这种方法不仅可以有效地发展必要的耐力,还可以作为大强度训练和紧张比赛后恢复手段。

 2、速持续跑

 一般持续1-2小时,跑时心率应控制在155-165次/分,这种方法是发展有氧能力的基础练习。

 3、快速持续跑

 一般持续时间为30分钟-1小时,跑时心率应掌握在165-170次/分为好。这种练习不但能发展肌体能力,并对提高有氧、无氧过程的能量供给能力有很大帮助。快速持续跑以及不足30分钟的持续跑,可以提高有氧、无氧过程中的能量供给能力,因此为中跑选手较多地采用。

 持续跑时的心率一般以跑出后5分钟为基准,练习时应按既定心率要求进行,不可随意提高心率指标。

 持续跑的好处:由于长时间的中等速度跑,身体的有氧能力会逐步得到提高。过度训练的危险性极小。中等持续跑是比其他跑法都经济的跑法对学习体力分配和肌肉放松有很大的帮助。

 持续跑的不足:从中跑的角度看,不能用比赛那样的强度训练,因而不能给予运动员腿部肌群大强度的刺激。持续跑训练一般用来作为其他训练方法和各种项目的基础训练,安排在全年训练计划的最初阶段被公认为是最有效的方法。

 二、变速训练法(速度游戏)

 又称:?法特莱客?训练法,最早由瑞典人采用。?法特莱客?训练在于充分利用自然环境,即在乡村的山地、湖边、沙滩、树林、草地上进行练习。教练员根据训练的分期、运动员的专项以及自然环境的具体条件,安排训练课的内容。由于场地松软、环境幽静、空气清新,一般训练课都能收到较好的效果。所以?法特莱客?训练法曾经风靡一时。

 ?法特莱客?训练法内容大致是:

 1、准备活动10-15分钟轻松慢跑。接着进行20-30分钟左右自由放松的较快速度跑,途中还可以根据训练场地的实际地形进行50-100米不等距离的上坡加速跑或下坡冲刺跑8-10次,并可随意穿插跳跃练习。

 2、然后做5分钟左右慢跑调整,再进行30秒-1分钟的快速冲刺。

 3、最后以慢跑结束训练。

 在进行?法特莱客?训练时,各种快、慢跑的距离,穿插跳跃的次数,以及间歇的时间和经过的地段等,都由运动员自己来决定,由于训练场地和周围环境都是很美丽的自然环境,即使训练课运动量较大,运动员也能象游戏一样轻松愉快地完成。

 ?法特莱客?训练的好处:对运动员心理训练有良好的作用。在提高运动员身体能力的同时也提高运动员的兴奋性,使肌体承受较大的运动量。风景优美的自然环境,松软的场地条件,对运动员下肢肌肉及踝关节有良好的刺激,是强化各种训练的极好手段。

 ?法特莱客?训练不足:它不能很好地培养运动员的速度感觉,特别是中跑运动员的绝对速度。由于训练场地辽阔,教练员与运动员之间接触少。完全由运动员的自我感觉来调整训练内容,因此难以正确地执行训练计划。

 三、间歇训练法

 间歇训练是指:接近或稍低与比赛速度的快跑与走和慢跑为恢复手段,两者交替进行的训练。要注意以下三点:

 1、在进行正式间歇训练之前,必须做好充分的准备活动,使心率达到每分钟120次左右。

 2、进行100米、150米或200米间歇跑训练时,练习中的心率应达到每分钟170-180次,但进行较长段落如1000米间歇时,快速跑结束时心率每分钟可达185次左右。

 3、进行步行或者放松跑调整时,要使每分钟心率下降至120-140次以后再进行快跑,这期间的间歇时间不要超过60-120秒。随着训练水平的提高,间歇时间要相应缩短,传统的间歇训练快跑段都是采用短距离段落,所以同样可以改变其结构,采用较长段落的快速跑段,但间歇时间可适当增加。

 间歇训练的好处:能培养运动员特殊的耐力和速度能力。可在短期内使心脏每搏输出量增加。在离比赛只有很短时间的情况下,采用间歇训练法是非常有效的方法。

 间歇训练的不足:间歇训练不能在较长时间内保持已获得的竞技状态,既获得快,消失也快。较长时间内反复进行间歇训练,会使运动员神经疲劳,不能提高选手训练中的兴奋性。

 四、模拟比赛训练法

 以上三种训练方法,都没有达到比赛所要求的最大能力,要使运动员形成最佳竞技状态,可以采用模拟比赛的训练方法。具体的范例是800米跑1分50秒的运动员,第一个400米用55秒,相当比赛的速度跑,然后间歇20秒,接着以26秒跑200米,再间歇10秒,最后200米用28秒跑完,这样全部跑的时间是1分49秒,包括间歇时间是2分19秒。

 这种训练法的基本要求是:

 1、间歇时间应极短,每分钟心率大致下降15次。

 2、一次跑的距离不能太长。

 3、最初跑的距离相当于比赛距离的一半。

 4、全部快跑段的训练时间与本人专项是好成绩近似。

 这种练习手段与全力跑的间歇训练近似,必须慎重采用,只有进行特别的训练是才采用这种训练方法,所以在竞赛期,赛季和重要的比赛前才采用。训练计划中如果频繁地采用这种方法,必将给运动员带来不良影响。

早上晨跑的五大好处

 第一,晨跑可以减肥。

 一般人跑步的主要原因是燃烧卡路里,也就是减肥。有些专家甚至认为早晨空腹跑步比其他时间燃烧更多的卡路里。

 你的新陈代谢开始的很早,而且跑的时间够长,这样就能消耗更多的脂肪。如果你空腹跑步,你的就得消耗胃里仅有的能量,要知道空胃正是你身体里存储脂肪的地方。如果你想要让减肥更有效果,让跑步成为你一天里第一件事。

 第二,晨跑可以平和心境。

 大多数跑者都同意一个观点,就是跑步能够清空思绪,继续创造力。路在你脚下踏过时,问题就会解决,观点会绽放。这可能与内啡肽的释放有关,这种荷尔蒙会给身心带来平和、安静和清新的效果。为什么不在一天的清早就沉浸在强大的内啡肽里呢?如果你知道讲面对难熬的一天,一个好办法就是先发制人,早晨出来跑步。试试看,你会发现工作时会比原来少许多压力。

 第三,晨跑开启每天的新动力。

 早晨跑步,所有逃避运动的典型借口(比如没有时间啦、工作后太累啦或者不能和亲人共处啦)都可以靠边站了。现在那些工作之余的时间都可以用来打理别的事情,或者窝在沙发上,完全不会有负罪感。早晨就完成锻炼,也会让你开启一天的持续动力,那些其他通常不愿做的重要工作,你也不会再找借口。

 第四,晨跑可以少吸尾气。

 早起跑步的好处之一是,你可以在大车小车上路污染你前开始运动。交通工具的尾气会增加心脏疾病和癌症的危险,所以如果你想呼吸最新鲜的空气,一清早就穿上你的跑鞋吧。

 第五,晨跑更能锻炼耐力。

 跑的更远:这是显而易见的,空气不禁新鲜,阳光还没烘烤路面时,温度也比较低。早晨跑步是避免炎热、潮湿天气和中暑的好办法。在凉爽天气下运动,通常比在热天跑的更远一点。

晨跑注意事项

 晨跑之前不能先吃早餐,因为食物进入胃中需要进行消化这个阶段,吃了早餐之后进行晨跑全身的血会集中在四肢,在胃部的血几乎为零,这样就只有胃壁与胃中的食物直接磨擦,到时在晨跑中会出现胃痛症状,长期如此会胃炎甚至会出现胃溃疡的。

 如果想要达到减肥效果,那么你必须在晨跑中跑足80分钟以达到有氧运动的效果,否则只会事必其反。晨跑结束后,必须休息半小时后再吃早餐,最好是一杯牛奶加一个水果。

 

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